Bạn muốn giảm cân mà không bị tăng cân trở lại? Nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả
Nhịn ăn bữa tối có lợi cho sức khỏe vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn vào ban đêm và mạnh mẽ nhất là vào buổi sáng. Nếu bạn nhịn ăn vào buổi sáng và ăn nhiều vào buổi tối thì sẽ làm tăng khả năng mất cân bằng của việc trao đổi chất.
Cảm giác thèm ăn có ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn không? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mong muốn ăn liên tục có thể là do sự mất cân bằng của trung tâm kiểm soát sự thèm ăn trong não. Lượng thức ăn nạp vào càng nhiều thì tình hình càng trở nên tồi tệ hơn.
Để cân bằng giữa cảm giác thèm ăn và cảm giác đói, một số bác sĩ đề nghị bỏ qua một bữa tối mỗi tuần để thiết lập lại các tín hiệu đói của cơ thể vì việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại những thay đổi lành mạnh cho cơ thể.
Bác sĩ y học cổ truyền Trung Hoa, Tiến sĩ Hồ Nãi Văn đã giới thiệu một phương pháp giảm cân có thể giúp giảm ít nhất 01 pound (khoảng 0,45 kg)/ tháng bằng cách giảm một bữa ăn hàng tuần.
Tiến sĩ Hồ đã thử bỏ bữa tối vào mỗi tối thứ Năm và vẫn duy trì các bữa ăn bình thường vào những thời điểm khác. Với việc chỉ giảm một bữa ăn mỗi tuần, Tiến sĩ Hồ thấy rằng ông đã vượt qua được cơn đói tạm thời. Việc nhịn ăn ở mức tối thiểu đã giúp Tiến sĩ Hồ trẻ hóa được độ nhạy cảm của trung tâm kiểm soát sự thèm ăn ở vùng dưới đồi – nơi chịu trách nhiệm cảnh báo về việc cơ thể đã no và cần ngừng ăn.
Bác sĩ Trung y cho biết “Nếu bạn ăn bất cứ khi nào bạn muốn, bất cứ thứ gì bạn muốn thì trung tâm kiểm soát sự thèm ăn sẽ trở nên nhàn rỗi và sẽ không còn thực hiện chức năng cảnh báo nữa”. Tiến sĩ Hồ khuyên những người có niềm đam mê ăn uống nên bỏ qua các bữa ăn trong ngày để thiết lập lại trung tâm kiểm soát sự thèm ăn của họ.
Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng điều chỉnh lại hoạt động của Vùng dưới đồi
Hoạt động của trung tâm kiểm soát sự thèm ăn của con người ở vùng dưới đồi có liên quan đến một loại hormone gọi là leptin.
Khi cơ thể đói, nồng độ leptin sẽ thấp hơn và sau khi ăn thì nồng độ leptin sẽ tăng lên. Khi vùng dưới đồi nhận được leptin thì sẽ báo hiệu cơ thể ở trạng thái no.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn càng có nhiều leptin thì sẽ càng dễ cảm thấy no. Vì mô mỡ cũng có thể sản xuất leptin nên những người bệnh béo phì sẽ tiết ra nhiều leptin hơn – do đó vùng dưới đồi trở nên mất nhạy cảm, gây khó khăn trong việc cảnh báo cảm giác no.
Gần đây, nhiều nghiên cứu đã tập trung vào sự tác động của bữa ăn đối với độ nhạy của việc cảnh báo cảm giác no. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hạn chế lượng calo nạp vào có thể làm giảm nồng độ leptin trong cơ thể, ngăn chặn sự mất cân bằng của vùng dưới đồi trong việc tiếp nhận leptin.
Tuy nhiên, nếu chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao như chất béo, carbohydrate, fructose và sucrose thì sẽ làm giảm độ nhạy cảm của vùng dưới đồi đối với cảm giác no sau bữa ăn.
Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng bệnh nhân béo phì khó cảm thấy no do tình trạng viêm của vùng dưới đồi và đường dẫn truyền thần kinh báo hiệu cảm giác no bị nghẽn và do đó việc nhịn ăn có thể cải thiện tình trạng viêm vùng dưới đồi.
Thời điểm nhịn ăn là rất quan trọng. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc hạn chế các bữa ăn trước 3 giờ chiều và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày có thể cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
Khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể con người cũng sẽ được tăng lên.
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc nhịn ăn bữa tối có lợi cho sức khỏe vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn vào ban đêm và mạnh mẽ nhất là vào buổi sáng. Nếu bạn nhịn ăn vào buổi sáng và ăn nhiều vào buổi tối thì sẽ làm tăng khả năng mất cân bằng của việc trao đổi chất.
Việc nhịn ăn thành công sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tiến sĩ Yang Jingduan – vừa là bác sĩ Trung y vừa là bác sĩ Tây y, đồng thời là giám đốc của Trung tâm Y tế Tích hợp Yang ở Hoa Kỳ đã chia sẻ sự biến đổi về cơ thể của ông sau khi nhịn ăn vào buổi tối. Các kết quả thu được sau khi nhịn ăn của Tiến sĩ Yang cũng là lặp lại kết luận của các nghiên cứu khoa học.
Để giảm cân, Tiến sĩ Yang đã thử phương pháp nhịn ăn 16:8 – nghĩa là ăn trong khung thời gian 8 giờ mỗi ngày và chỉ uống nước hoặc đồ uống không calo như cà phê đen và trà trong 16 giờ còn lại.
Ban đầu, Tiến sĩ Yang quyết định không ăn sáng mà thay vào đó, ông sẽ uống một tách cà phê với sữa yến mạch vào buổi sáng.
Tuy nhiên, sữa yến mạch lại chứa những 250 calo và Tiến sĩ Yang cũng nhận thấy rằng việc bỏ bữa sáng đã làm ảnh hưởng đến hiệu quả công việc, đặc biệt là khi anh bận rộn và không thể ăn trưa đúng giờ. Ông cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và khó tập trung.
Tiến sĩ Yang chuyển sang nhịn ăn vào ban đêm vì nếu không ăn bữa sáng thì sẽ không đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày một cách hiệu quả.
Ông tâm sự rằng: thời kỳ đầu, việc bỏ ăn ban đêm là một điều vô cùng khó khăn vì sau một ngày bận rộn, anh muốn được thư giãn và đã quen với việc ngồi trong bếp, vừa xem TV vừa ăn. Việc bỏ bữa tối dường như khiến cuộc sống của ông trở nên buồn tẻ hơn. Đôi khi ông cảm thấy đói và muốn ăn trước khi đi ngủ. Mặc dù việc ăn đêm đột xuất này đã phá vỡ thói quen nhịn ăn của ông, nhưng không sao cả vì ngay sau đó ông sẽ lại quay trở lại đúng theo lộ trình nhịn ăn đã đề ra.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Yang đã phát hiện ra hàng loạt thay đổi tích cực của cơ thể sau khi nhịn ăn bữa tối.
- Cân nặng của ông đã giảm từ 196 pound (khoảng 89 kg) xuống còn 180 pound (khoảng 82 kg). Bụng của ông cũng giảm đi đáng kể, và vòng eo của ông đã giảm từ 38 inch (khoảng 97cm) xuống còn 34 inch (khoảng 86 cm).
- Yang cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi chiều và buổi tối. Những cơn đau đầu của anh đã biến mất và anh không còn cảm thấy uể oải và mệt mỏi nữa. Tiến sĩ Yang cho biết cơ thể ông không còn phải dựa vào bữa tối để cung cấp năng lượng nữa. Việc đốt cháy lượng đường và chất béo dự trữ của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
- Một lợi ích bất ngờ dành cho phong cách sống: đó là khi áp dụng phương pháp này, ông đã không phải dành thời gian để chuẩn bị, ăn uống và dọn dẹp sau bữa tối. Việc này đồng nghĩa với việc ông có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn vào ban đêm để tập thể dục, đọc sách và thiền định. Ông cũng nhận thấy mình có thể ngủ sớm hơn từ một đến hai giờ.
- Thay đổi thứ tư là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Yang có thể duy trì giấc ngủ 7 tiếng và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.
Nên áp dụng phương pháp nhịn ăn một cách từ từ
Tiến sĩ Yang nói: “Nếu bạn muốn việc nhịn ăn gián đoạn của mình thành công thì bạn nên tiến hành một cách từ từ. Nếu bạn đã quen ăn ba bữa cộng với đồ ăn nhẹ hàng ngày thì có thể bạn sẽ khó nhịn ăn đột ngột trong 16 giờ được”.
Ông cho biết: các bệnh nhân có thể bắt đầu với thói quen nhịn ăn gián đoạn trong 10 giờ và từ từ tăng lên 12 giờ, 14 giờ và sau đó là 16 giờ. Ngoài ra, Tiến sĩ Yang đề nghị tăng thời gian nhịn ăn từ một ngày mỗi tuần lên hai, ba và bốn ngày. Việc tăng dần thời gian nhịn ăn sẽ tạo ra cảm giác về sự thành công và giúp cơ thể có đủ thời gian cần thiết để thích nghi.
Tiến sĩ Yang nhắc nhở chúng ta không nên cảm thấy thất bại hay yếu đuối nếu đôi khi chúng ta phá vỡ lịch trình nhịn ăn. Ông cho biết trong quá trình áp dụng sẽ có những lúc không thể thực hiện được một cách đều đặn, thiếu ổn định. Nhưng nếu chúng ta tiếp tục duy trì và biến việc nhịn ăn gián đoạn thành một thói quen thì sẽ mang lại kết quả.
Mặc dù phương pháp nhịn ăn này tập trung vào thời gian ăn hơn là lượng calo, nhưng Tiến sĩ Yang cũng cảnh báo chúng ta rằng: sẽ có cảm giác bù trừ xảy ra trong bữa ăn khi chúng ta nhịn ăn trong 16 giờ. Cơ thể có thể muốn ăn nhiều hơn mức cần thiết để bù đắp cho những bữa ăn đã mất.
Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn quá nhiều sẽ phá vỡ hiệu quả của chu kỳ nhịn ăn. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào dưới 1,200 calo mỗi ngày sẽ làm giảm mạnh tốc độ trao đổi chất và gây mất cơ.
Ngoài ra, bất kỳ ai đang nhịn ăn thì cũng nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các thành phần hữu cơ trong thời gian nhịn ăn để tránh tiêu thụ nhiều đường và chất béo. Uống nhiều nước và tập thể dục đúng cách trong thời gian nhịn ăn cũng sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Khánh Nam biên dịch.
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
