Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa loãng xương?
Cách bảo vệ tốt nhất giúp ngăn ngừa loãng xương là kết hợp giữa tập luyện thể dục và chế độ dinh dưỡng tuyệt vời từ thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc thực vật.
Khoảng 60% phụ nữ và 40% nam giới trên 50 tuổi có khối lượng xương thấp và những con số này tăng lên theo tuổi tác. Tổ chức Loãng xương Quốc gia ước tính rằng 50% phụ nữ và 25% nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do loãng xương trong cuộc đời của họ.
Xương của chúng ta liên tục bị phá vỡ (bởi các hủy cốt bào) và được xây dựng lại (bởi các nguyên bào xương). Trong bệnh loãng xương, có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và tiêu xương, dẫn đến giảm khối lượng xương và hậu quả là tăng nguy cơ gãy xương. Cách bảo vệ tốt nhất giúp chống lại bệnh loãng xương là sự kết hợp giữa tập thể dục và chế độ dinh dưỡng tuyệt vời. Những yếu tố này sẽ giúp bạn hỗ trợ quá trình tạo xương và lấy lại sự cân bằng.
Bài tập thể dục chịu trọng lượng và bài tập về sức bền
Khi chúng ta tăng sức mạnh cơ bắp, chúng ta sẽ tăng sức mạnh của xương. Cách hiệu quả nhất để củng cố xương và ngăn ngừa gãy xương do loãng xương là tập luyện sức mạnh. Các lực cơ học do tập thể dục tạo ra không chỉ giúp cơ bắp khỏe hơn, mà còn kích thích hoạt động của các nguyên bào tạo xương, khiến xương dày hơn và chắc khỏe hơn.
Các bài tập chịu trọng lượng là lý tưởng để cải thiện sự cân bằng [giữa quá trình tiêu xương và hủy xương] và xây dựng sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, các bài tập sức bền không chịu trọng lượng của phần dưới cơ thể cũng giúp làm tăng mật độ xương. Mặc dù bơi lội và đi xe đạp rất tốt cho việc điều hòa tim mạch, nhưng lại không giúp bảo vệ chống loãng xương như chạy hoặc nâng tạ. Ở những phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương, các bài tập tăng cường sức mạnh vùng lưng là đặc biệt có lợi và có thể ngăn ngừa gãy xương cột sống lâu dài.
Đối với phụ nữ, ngoài việc tập các bài tập tạ, tôi cũng khuyên bạn nên mặc một chiếc áo có trọng lượng (weighted vest) vài giờ mỗi ngày để xương chắc khỏe hơn. Bạn có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng cả khi tập thể dục, khi làm việc hoặc mua sắm hay cúi, đứng, và thậm chí trong lúc di chuyển suốt cả ngày. Việc mặc áo vest này cũng có những lợi ích khác, chẳng hạn như đốt cháy nhiều calo hơn, tăng sức mạnh cột sống và củng cố cơ bắp, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Đối với hướng dẫn tập thể dục xây dựng xương, trong DVD Osteoporosis Protection for Life (Tạm dịch: DVD Bảo vệ loãng xương cho Cuộc sống), tôi đã tổng hợp một cách tiếp cận toàn diện về việc kết hợp giữa lời khuyên chế độ ăn uống và bổ sung các bài tập hỗ trợ xương đặc biệt. Hướng dẫn này giúp cung cấp thông tin cần thiết để thực hiện một kế hoạch phòng ngừa loãng xương hiệu quả .
Các chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương
Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe xương là thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến từ thực vật. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có xương chắc khỏe nhất.
Canxi: Từ rau xanh, hạt và đậu
Mô xương cấu tạo chủ yếu từ canxi photphat và collagen. 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương. Sự đan xen giữa khoáng chất trong xương với các sợi collagen giúp xương chắc khỏe và dẻo dai.
Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm tự nhiên từ thực vật sẽ cung cấp lượng canxi cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe. Rau xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Ví dụ, một khẩu phần ăn 4 ounce (113,4g) cải xoăn hấp có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa bò. Bông cải xanh, cải ngọt, hạt vừng và đậu garbanzo (đậu gà) cũng là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Hơn nữa, cơ thể có thể hấp thụ khoảng 50% lượng canxi trong rau xanh, so với chỉ 32% lượng canxi trong sữa. Việc bổ sung canxi liều cao (1000mg/ngày) không được khuyến khích.
Vì một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung canxi liều cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thêm vào đó, bổ sung canxi liều cao không cho kết quả vượt trội hơn so với liều thấp trong các nghiên cứu về ngăn ngừa gãy xương.
Magiê: Từ quả hạch và hạt giống
Canxi rất quan trọng, nhưng nó không phải là khoáng chất xây dựng xương duy nhất. 60% magiê của cơ thể được tìm thấy trong xương. Magiê là một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với tất cả các tế bào, giúp cấu tạo nên mô xương và cần thiết cho sự hình thành xương. Thiếu magiê làm giảm hoạt động của nguyên bào xương (tế bào tạo xương) và gây ra chứng loãng xương. Đáng chú ý, gần 1/2 số người Mỹ không đáp ứng đủ lượng magiê khuyến nghị. Quả hạch và hạt là nguồn thực phẩm đặc biệt giàu magiê.
Vitamin K1: Từ rau xanh
Vitamin K là một thành phần quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Protein phụ thuộc vitamin K osteocalcin là loại protein phong phú nhất trong mô xương sau collagen. Protein này liên kết với canxi và rất quan trọng đối với quá trình khoáng hóa xương. Lượng vitamin K1 cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mất xương và gãy xương thấp hơn. Vitamin K tồn tại dưới dạng K1 và K2. Nguồn cung cấp K1 dồi dào nhất là rau xanh, và K2 là từ vi sinh vật. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung cả K1 từ rau xanh và K2 từ thực phẩm bổ sung.
Protein thực vật: Từ đậu, hạt và quả hạch
Bắt đầu từ giữa cuộc đời và đặc biệt là sau 70 tuổi, việc đảm bảo cung cấp đủ lượng protein để xương khỏe mạnh ngày càng trở nên quan trọng. Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng Nutritarian sẽ có thể dễ dàng đạt được đủ protein để duy trì khối lượng xương, khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp theo tuổi tác từ các loại hạt, quả hạch và đậu.
Các sản phẩm động vật có thể được bổ sung nếu khối lượng cơ bắt đầu giảm quá thấp trong chế độ ăn thuần chay hoàn toàn, ngay cả khi tập luyện thích hợp.
Phytate: Từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt
Phytate từng được biết đến như một chất “kháng dinh dưỡng” ngăn cản chúng ta hấp thụ một số khoáng chất nhất định. Tuy nhiên, phytate trong thực vật có thể thực sự có lợi cho sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều phytate hơn có mật độ khoáng xương lớn hơn hoặc giảm khối lượng xương ít hơn theo thời gian. Phytate dường như giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách ngăn chặn quá trình phân hủy xương do các tế bào hủy xương (tế bào hủy xương).
Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa
Một thử nghiệm kéo dài ba tháng ở phụ nữ sau mãn kinh ăn mận khô (so với táo khô) hàng ngày cho thấy sự gia tăng các dấu hiệu hình thành xương. Và một thử nghiệm khác kéo dài một năm cũng cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương và giảm các chỉ số tiêu xương.
Các polyphenol trong mận đã được chứng minh là có thể ngăn chặn hoạt động của các tế bào hủy xương. Ngoài ra, việc các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa cao hơn có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn, cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương.
Không phải mận có sức mạnh đặc biệt, tuy nhiên hàm lượng polyphenol của mận chắc chắn cao hơn táo. Quả mọng cũng đặc biệt giàu polyphenol.
Các chất bổ sung tốt cho xương: Vitamin D và Vitamin K2
Nguồn cung cấp vitamin D chính cho hầu hết mọi người là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, vitamin K2 không dễ dàng thu được từ thực phẩm thực vật. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng vitamin hỗ trợ xương này và các chất bổ sung rất hữu ích. Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho.
Thiếu hụt Vitamin D được biết là làm tăng nguy cơ gãy xương. Các thử nghiệm bổ sung sử dụng vitamin K2 (có hàm lượng thấp trong thực vật) ở phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy nguy cơ gãy xương giảm đáng kể: giảm 60% gãy đốt sống, 77% gãy xương hông và 81% tất cả các trường hợp gãy xương khác ngoài cột sống.
Tránh thực phẩm gây mất canxi
Những thực phẩm gây hại cho xương nhiều nhất là những thực phẩm làm xương mất canxi và khiến canxi bị bài tiết qua nước tiểu.
- Lượng natri dư thừa sẽ kích thích quá trình bài tiết canxi.
- Caffeine cũng góp phần làm mất canxi trong nước tiểu. Uống nhiều caffeine có liên quan đến việc tăng mất xương và gãy xương do loãng xương.
- Soda, bao gồm cả soda ăn kiêng và soda không có cafein, đều liên quan đến việc mất xương. Tiêu thụ soda làm tăng hormone tuyến cận giáp (PTH) trong máu, làm tăng nồng độ canxi trong máu bằng cách kích thích sự phân hủy xương. Lượng canxi trong máu tăng lên sau đó sẽ được bài tiết qua nước tiểu.
Chế độ ăn kiêng Nutritarian, kết hợp với sử dụng thận trọng các chất bổ sung sẽ giúp đảm bảo việc ngăn ngừa tối đa bệnh tật trong cuộc sống sau này. Đạt được đủ khối lượng cơ và khối lượng xương khi lão hóa là một trong những lợi ích quan trọng của lối sống Nutritarian.
Tú Liên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
