Bài tập kéo căng cơ giảm đau, hạ huyết áp

Kéo căng cơ giống như một liều thuốc giảm đau tự nhiên mang lại nhiều lợi ích.

Khi nói đến tập thể dục, hầu hết mọi người đều nghĩ đến tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, nhưng chúng ta dường như quên tầm quan trọng của việc kéo căng cơ. Kéo giãn không chỉ giúp cơ thể linh hoạt, các khớp trơn tru hơn mà còn có thể hạ huyết áp, giảm đau và mang lại nhiều lợi ích khác. Hãy đọc để tìm hiểu về những lợi ích đã được nghiên cứu kỹ lưỡng của việc kéo căng cơ, và cách kéo căng “góc vuông” mà chuyên gia của chúng tôi khuyến nghị.

4 lợi ích của sự dẻo dai

Trong làng thể thao, việc nghỉ hưu ở tuổi 30 không phải là hiếm. Vận động viên nhảy cầu trượt tuyết Nhật Bản Noriaki Kasai được biết đến như một “huyền thoại Olympic mùa đông”, đã đạt được huy chương bạc tại Thế vận hội mùa đông Sochi ở tuổi 41. Về thành tích thể thao của mình, Kasai đã đề cập trong cuốn sách “Giữ cho hình thể đẹp nhất từ tuổi 40” của mình rằng anh luôn chú trọng đến sự dẻo dai, đặc biệt đối với những người trên 40 tuổi, ưu tiên quan trọng nhất để duy trì cơ thể là tăng cường sự dẻo dai.  

Tại sao tính dẻo dai lại quan trọng như vậy? Chuyên gia cơ học cột sống Yun-Lung Cheng chỉ ra rằng những người kém dẻo dai dễ bị đau vai và cổ, đau thắt lưng, viêm gân gan chân và các chứng đau cơ khác. Sự dẻo dai bình thường có bốn lợi ích chính: đối với khớp, gân gan chân, cơ thể và tâm trí. 

Giảm thoái hóa khớp và làm cho các khớp khỏe mạnh hơn

Khó chịu ở khớp và viêm khớp có liên quan trực tiếp nhất đến tính linh hoạt kém.

Trước đây, người ta cho rằng viêm khớp là do trọng lượng và áp lực lên các khớp, bao gồm khớp gối và khớp háng. Tuy nhiên, tình trạng viêm các khớp ở ngón tay, cổ tay, vai hầu hết liên quan đến tình trạng ít vận động và mất tính dẻo dai.

Đặc biệt, nhiều người lớn tuổi ít vận động hơn khiến khớp kém linh hoạt và gây áp lực lên sụn khi vận động.

Do đó, việc kéo giãn và cải thiện tính dẻo dai có thể giữ được khả năng vận động tốt cho khớp, không làm chèn ép sụn khi cử động, giúp giảm hao mòn cho khớp và giúp khớp khỏe mạnh hơn.

Làm cho các mạc cân mịn màng và ngăn ngừa các vết thương do tổn thương gân cơ gây ra

Nhiều người bị đau mỏi vai gáy và đau thắt lưng. Theo chuyên gia, chứng xơ hóa và dày đặc khối cơ đều có thể khiến cho các cơ trở nên kém linh hoạt và gây ra đau đớn.

• Xơ hóa mô: Độ dày của mô tăng lên do xơ hóa nên kém linh hoạt và khó co duỗi.
• Sự đông đặc cơ: Không gian giữa các lớp của màng mô nở lớn ra bởi phân tử acid hyaluronic kết dính đã thoái hóa.

Trong những trường hợp bình thường, acid hyaluronic giữa các lớp màng phải là acid hyaluronic phân tử nhỏ, chứa đầy nước. Tuy nhiên, khi một người thường xuyên ít vận động, acid hyaluronic ban đầu giống như “kem dưỡng da” thay vào đó sẽ có kết cấu “kẹo cao su” (co giãn ra) và bị nhồi vào giữa các lớp mô, gây đau nhức.

Cheng chỉ ra rằng việc kéo giãn đúng cách cho phép các cơ của toàn bộ cơ thể trở nên trơn tru, thay vì bị căng và cứng trong các hoạt động.

Làm dịu cơ thể và tâm trí, và giảm huyết áp

Những người ít dẻo dai có thể có phần ngực nhỏ hơn và hơi thở ngắn hơn mức trung bình, do đó ảnh hưởng đến hô hấp lồng ngực, khiến họ dễ bị căng, mỏi, đau vai, cổ và đau đầu.

Một số môn tập yoga và các bài tập bảo vệ sức khỏe truyền thống của Trung Quốc, chẳng hạn như môn võ thuật Bát quái quyền (hay còn gọi Bát quái chưởng) có các động tác kéo giãn và nhiều bài tập trong số đó yêu cầu giữ một số tư thế nhất định trong một khoảng thời gian tương đối dài, khoảng 30 giây hoặc hơn. Sự kéo giãn tĩnh này làm cho các dây thần kinh phó giao cảm, nhận được tín hiệu thư giãn, cho phép cơ thể thư giãn thực sự. Nhiều người tập yoga  giúp cơ thể và tâm trí của họ được dịu lại và giảm bớt căng thẳng vì sự thư giãn chậm rãi.

Ngoài ra, động tác kéo giãn tĩnh còn có tác dụng sinh lý học là hạ huyết áp và nhịp tim, cải thiện tuần hoàn ngoại vi.

Một phân tích tổng hợp từ Nhật Bản cho thấy kéo giãn làm giảm độ cứng động mạch, nhịp tim và huyết áp tâm trương ở người trung niên và cao tuổi, đồng thời cải thiện chức năng nội mô mạch máu.

Trong một nghiên cứu khác, một nhóm nam giới và phụ nữ có huyết áp cao ở mức bình thường hoặc tăng huyết áp độ 1 (tức là 130/85 mmHg đến 159/99 mmHg) và độ tuổi trung bình là 61,6 tuổi đã phải thực hiện các bài tập kéo giãn hoặc đi bộ trong 8 tuần. Người ta phát hiện ra rằng sau tám tuần, việc kéo căng cơ làm giảm huyết áp của họ nhiều hơn so với đi bộ nhanh.

Giảm đau

Có một số lượng lớn các thụ thể cảm giác (cơ quan thụ cảm) trong các mô. Những người không dẻo dai thường có gân gan chân không đàn hồi và không khỏe mạnh, điều này gián tiếp dẫn đến việc nhạy cảm hơn với các dấu hiệu đau. Những người có cơ thể căng cứng có nhiều khả năng cảm thấy các dấu hiệu đau mãn tính hơn những người có sự dẻo dai bình thường.

Cheng cho biết, dù là yoga hay các bài tập giữ gìn sức khỏe truyền thống của Trung Quốc thì tác dụng giúp thư giãn lưng và giảm đau cũng tương tự như dùng thuốc giảm đau. Vì vậy, các bài tập này được phổ biến ở phương Tây để giảm đau lưng bằng cách kéo căng.

Kéo căng cơ là một liều “thuốc giảm đau tự nhiên”

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng kéo giãn cơ có thể giảm đau và thậm chí giảm phụ thuộc vào thuốc giảm đau. Một nghiên cứu được công bố cách đây nhiều năm trên tạp chí Y học thể chất và Phục hồi chức năng cho thấy có 94% trong số 244 người tham gia bị đau cơ thực hiện các bài tập kéo giãn thấy giảm đau tức thì và 63% thấy cơn đau giảm dần.

Với những bệnh nhân bị đau cơ mãn tính đã kéo dài một năm, một nghiên cứu ở Hoa Kỳ phát hiện ra rằng 84.4% những người tham gia đã giảm tổng liều thuốc giảm đau opioid và 34.4% trong số họ hoàn toàn ngừng sử dụng opioid. 

Một nghiên cứu khác, mặc dù không liên quan đến chứng đau cơ, nhưng đã chứng minh rằng việc kéo giãn cơ có hiệu quả như thuốc giảm đau. Các nhà nghiên cứu chia một số sinh viên nữ bị đau bụng kinh thành hai nhóm: một nhóm thực hiện kéo căng cơ và nhóm còn lại uống thuốc giảm đau. Người ta phát hiện ra rằng kéo căng có hiệu quả như thuốc giảm đau trong điều trị đau bụng kinh nguyên phát và tác dụng giảm đau bụng kinh tăng lên theo thời gian tập luyện.

Kéo căng toàn thân theo góc vuông giúp ngăn ngừa gù lưng và giảm đau vai và cổ

Cơ thể kém dẻo dai không chỉ gây bất lợi cho sức khỏe của khớp và gân gan chân mà còn có thể gây ra cảm giác ít thăng bằng và vẻ ngoài già nua hơn. Điều này là do lực căng ở vùng vai và cổ kéo lên đến đầu và trở thành một lực mạnh kéo cơ mặt xuống, khiến nếp nhăn được hình thành.

Vì vậy, nếu bạn muốn khỏe mạnh và giảm lão hóa thì những động tác kéo căng là cần thiết. Tuy nhiên, theo chuyên gia không hẳn là cơ thể bạn càng dẻo dai thì càng tốt. Nếu cơ thể bạn quá “mềm” và không có sức mạnh cơ bắp để ổn định các khớp, bạn cũng sẽ bị đau lưng và các vấn đề khác. Vì vậy, trung bình mọi người chỉ cần thực hiện kéo căng đơn giản, để khớp của mình có thể thực hiện các hoạt động bình thường.

Khi thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể, chúng ta nên có tâm trạng thoải mái. Từ những lần co giãn với cường độ thấp đến những lần co giãn cường độ cao nên vừa đủ để chân tay chúng ta cảm thấy hơi căng trong quá trình kéo căng và có thể dừng lại trước khi đạt đến mức độ đau. Chúng ta cũng có thể kết hợp kéo giãn cơ với hít thở sâu. Từ từ hít vào và thở ra (và thời gian thở ra có thể lâu hơn một chút) có thể tạo ra phản ứng thư giãn.

Chuyên gia Cheng đã đề xuất bài tập “duỗi toàn thân theo góc vuông”. Mặc dù động tác đơn giản nhưng bài tập có hai lợi ích chính: Ngăn ngừa lưng bị gù, giảm đau vai gáy và các vấn đề khác do chứng kyphosis (là một chứng rối loạn cột sống) gây ra.

Khi thực hiện bài tập này, bả vai sẽ bị ép lại khiến lưng phẳng. Đây là một cách rất toàn diện để kéo căng cơ từ lòng bàn chân, bắp chân, đùi, hông, lưng và xương bả vai.