Ăn keto: Lợi ích, rủi ro và cơ chế tác dụng
Khi năm mới bắt đầu, việc trở nên cân đối và khỏe mạnh là một trong những giải pháp hàng đầu trên toàn thế giới. Keto đã trở thành một trong những phương pháp giảm cân thịnh hành trong những năm gần đây. Nhưng với rất nhiều kế hoạch ăn kiêng sẵn có, liệu keto có phải là cách tốt nhất cho bạn? Những ưu và nhược điểm của kiểu ăn keto là gì?
Kiểu ăn keto có tác dụng như thế nào?
Ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người bao gồm: carbohydrate, chất béo, và protein. Như vậy, khẩu phần ăn thông thường của chúng ta thường bao gồm ba yếu tố này.
Sau khi tiêu thụ thức ăn, lượng đường huyết sẽ tăng lên nhanh chóng. Ngay khi được hấp thụ, carbohydrate lập tức trở thành đường. Mức đường huyết tăng cao sẽ kích thích các tế bào tiểu đảo [ở tuỵ] tiết insulin vào máu.
Insulin giúp vận chuyển đường trong máu vào các tế bào để cung cấp năng lượng. Lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan và các tế bào mỡ để dùng sau này. Mức đường huyết có thể thay đổi vì nhiều lý do, chẳng hạn như ăn uống không điều độ hoặc ăn carbohydrate tối thiểu. Tế bào tiểu đảo sẽ tiết ra một loại glucagon để bài tiết glucose được dự trữ vào máu.
Nếu cơ thể không cung cấp đủ lượng đường trong máu, nó sẽ phân hủy protein trong cơ bắp thành acid amin để đưa đến gan và chuyển hóa thành glucose. Ngoài ra, các tế bào tiểu đảo sẽ biến chất béo được dự trữ trong cơ thể thành năng lượng. Cơ thể con người có thể tự cân bằng, tự điều chỉnh, duy trì đường máu ở mức trung bình.
Vậy trong hoàn cảnh nào thì cơ thể sẽ tiêu hao chất béo để cung cấp năng lượng? Nếu hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày ở mức 50 gram, cơ thể sẽ không có đủ glucose. Sau đó, gan sẽ bài tiết glucose dự trữ để bổ sung những gì cơ thể cần để điều chỉnh lượng đường máu.
Tuy nhiên, nếu trạng thái này kéo dài từ ba đến bốn ngày, glucose được dự trữ trong gan sẽ bị tiêu hao hoàn toàn. Khi đó cơ thể sẽ giảm tiết insulin và tăng tiết glucagon để đẩy nhanh quá trình phân hủy và bài tiết chất béo vào máu. Sau đó gan sẽ chuyển chất béo thành ketone.
Ketone đi vào máu và lưu thông khắp phần còn lại của cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nồng độ ketone trong máu có thể đo mức độ trạng thái ketosis [trạng thái trao đổi chất tự nhiên mà ketone thay vì carbs là nguồn năng lượng nuôi dưỡng cơ thể]. Nếu nồng độ ketone máu đạt 0.3 mmol/L, cơ thể đã đạt được trạng thái lấy năng lượng từ việc đốt cháy chất béo. Chúng ta [có thể] tạo ra trạng thái ketosis nhẹ một cách tự nhiên khi không ăn hoặc tập thể dục mạnh. Đây cũng là một phương pháp ăn kiêng mà nhiều người áp dụng để đạt được trạng thái ketosis.
Kiểu ăn keto chính xác là gì?
Kiểu ăn keto là cách ăn chỉ tiêu thụ khoảng 5 đến 10% carbohydrate, về lý thuyết tương tự như phương pháp Atkins hoặc ăn kiêng low-carb. Trong khi 20 đến 30% lượng calorie của cơ thể đến từ protein, thì lượng calorie chính đến từ việc đốt cháy chất béo, chiếm khoảng 70 đến 80%.
Nếu chúng ta tuân theo một kiểu ăn kiêng dẫn đến trạng thái ketosis trong hơn bốn ngày, cơ thể sẽ điều chỉnh phản ứng chuyển hóa năng lượng và học cách dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.
Thực phẩm nào là lý tưởng cho kiểu ăn Keto?
Kiểu ăn keto chủ yếu là tiêu thụ chất béo. Mỗi 2,000 calorie [trong khẩu phần ăn] nên chứa 165 gam chất béo, 75 gam protein và 40 gam carbohydrate. Kiểu ăn keto thô bao gồm chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt giống, trái lê, đậu hũ, dầu ô liu và dầu dừa. Mỡ heo và bơ là acid béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Protein cũng là một phần của kiểu ăn keto. Phương pháp ăn này thường không phân biệt giữa thịt nạc, thực phẩm chứa protein và chất béo bão hòa với protein, chẳng hạn như thịt bò, thịt heo, và thịt xông khói.
Vì tất cả các loại trái cây đều chứa rất nhiều carbohydrate nên bạn có thể nghĩ rằng cần phải tránh ăn trái cây. Tuy nhiên, một số loại trái cây phù hợp với kiểu ăn keto, thường là một số ít những quả mọng. Rau cũng chứa rất nhiều carbohydrate. Hãy chọn các loại rau lá xanh chứa ít carbohydrate hơn như cải xoăn, rau bina, củ cải đường, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, măng tây, ớt chuông, hành, tỏi, nấm, dưa leo, cần tây và bí xanh.
Đối với một số người, kiểu ăn keto là một cách tuyệt vời để giảm cân trong thời gian ngắn. Có vẻ nực cười khi mọi người cần nhiều chất béo hơn để giảm cân. Tuy nhiên, khẩu phần ăn điển hình của người Mỹ thường dẫn đến ăn quá nhiều vì chứa hơn 50% carbohydrate, không nhất thiết là do hàm lượng chất béo.
Một khẩu phần ăn thông thường chứa khoảng 2,000 calorie. Carbohydrate làm cho mức đường máu tăng đột biến, cũng như kích thích bài tiết insulin. Với sự gia tăng insulin trong cơ thể, các tế bào sẽ trở nên mẫn cảm với insulin và làm giảm tốc độ dùng glucose.
Vòng luẩn quẩn này khiến mọi người dễ bị đói và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Như vậy, kiểm soát lượng carbohydrate cũng sẽ làm giảm tiết insulin và sự tăng trưởng của hormone kích thích thèm ăn.
Lợi ích của kiểu ăn keto
Những người ăn nhiều chất béo hơn thường ít thèm ăn hơn, vì trạng thái ketogenesis sẽ trực tiếp làm giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể cần đốt cháy nhiều calorie hơn để chuyển hóa nhiều chất béo và protein hơn. Giảm cân và thay đổi quá trình trao đổi chất sẽ giups cải thiện tình trạng kháng insulin, cao huyết áp và tăng đường máu.
Nói cách khác, kiểu ăn keto rất tốt cho những người bị bệnh béo phì và tiểu đường type 2 do ăn uống kém. Kiểu ăn keto ngắn hạn sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể.
Kháng insulin là một phản ứng bệnh lý khi các tế bào mỡ, tế bào cơ và tế bào gan thường không đáp ứng với hormone insulin. Tiểu đường type 2 là một bệnh chuyển hóa kinh niên được đặc trưng bởi tăng đường máu, thiếu insulin, và kháng insulin.
Kiểu ăn ketone xuất hiện vào năm 1920, rất lâu trước khi trở thành một xu hướng TikTok. Ban đầu, kiểu ăn keto giống như một giải pháp điều trị các bệnh thần kinh như động kinh, đặc biệt là ở trẻ em.
Cơ chế tác dụng của kiểu ăn keto là bảo vệ các tế bào thần kinh. Đó cũng là lý do vì sao một số người ủng hộ kiểu ăn keto để điều trị các bệnh thần kinh khác, chẳng hạn như bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, hội chứng buồng trứng đa nang, và bệnh đa xơ cứng.
Rủi ro khi ăn theo kiểu keto
1. Chất béo không lành mạnh
Một số người chỉ tập trung vào việc tăng tiêu thụ chất béo mà không quan tâm đến chất lượng của chất béo. Một số chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như acid béo bão hòa, có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Hãy lựa chọn chất béo lành mạnh như trứng, cá (như cá hồi), phô mai, trái bơ, ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, bơ hạt, và hạt dưa.
2. Nhiễm toan đái tháo đường
Bệnh nhân tiểu đường type 1 không phù hợp với kiểu ăn keto vì hệ miễn dịch của họ phá hủy các tế bào sản xuất insulin, dẫn tới không thể sản xuất đủ insulin. Khi không có đủ insulin, các tế bào mỡ sẽ tiếp tục bài tiết chất béo vào máu, và gan sẽ tiếp tục sản xuất nhiều ketone và acid keto hơn.
Nồng độ acid keto tăng cũng sẽ làm giảm độ pH trong máu, dẫn đến nhiễm toan và nhiễm toan ketone do tiểu đường. Mức ketone trong máu sau đó sẽ cao hơn bình thường từ 10 đến 15 lần. Nhiễm toan do tiểu đường là một tình huống y tế khẩn cấp cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
Những người bị bệnh tiểu đường type 1 cũng có nguy cơ bị nhiễm toan khi mức đường máu tăng lên trên 240 mg. Khi mức đường huyết tăng cao, những người này cần theo dõi tình trạng của họ. Đi tiểu thường xuyên, tăng đường huyết, buồn nôn, hơi thở khô hoặc có mùi trái cây, và khó thở là những dấu hiệu của nhiễm toan ketone máu.
Những người bị bệnh tiểu đường type 1 thường tương đối gầy so với những người bị bệnh type 2, và việc thực hiện kiểu ăn keto là nguy hiểm và không cần thiết. Bất kỳ ai bị các bệnh về tuyến tụy, tuyến giáp, gan và túi mật đều không nên áp dụng kiểu ăn keto, vì kiểu ăn keto đòi hỏi các cơ quan này cần hoạt động bình thường.
3. Suy dinh dưỡng và mất cân bằng
Nhiều người có được các dưỡng chất quan trọng và các nguyên tố vi lượng từ carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau có hàm lượng carb cao, thịt, và hải sản. Dinh dưỡng và cân bằng ăn uống phải được giám sát trong kiểu ăn keto để tránh suy dinh dưỡng hoặc mất cân bằng ăn uống.
Kiểu ăn keto có rủi ro không?
Trong giai đoạn đầu của phương pháp ăn kiêng keto, mọi người có thể gặp các triệu chứng do thiếu carbohydrate đột ngột.
Các triệu chứng phổ biến bao gồm nhức đầu, chóng mặt, mất ngủ, khó chịu, buồn nôn, nôn, táo bón, đau bụng, co thắt cơ, và mệt mỏi. Các triệu chứng tương tự như bệnh cúm, đó cũng là lý do vì sao người ta thường gọi là cúm do ăn kiêng keto. Loại “cúm” này thường giảm trong vòng một tuần.
Có nên tiếp tục kiểu ăn keto khi đã đạt được mục tiêu giảm cân?
Tốt nhất là không nên tiếp tục kiểu ăn keto trong một thời gian dài. Khi mọi người đạt được mục tiêu về cân nặng hoặc sức khỏe lý tưởng, nên tăng dần lượng carbohydrate trong thực phẩm và khôi phục lại kiểu ăn uống tiêu chuẩn, cân bằng và lành mạnh.
Theo Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Đài Loan, kiểu ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lý tưởng về tổng quát. Kiểu ăn Địa Trung Hải bao gồm trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, cá, và chất béo lành mạnh. Thay vì chọn thực phẩm chế biến quá mức, hãy chọn thực phẩm tự nhiên và nguyên chất để ngăn ngừa chứng viêm.
Nếu bạn bị béo phì hoặc ăn quá nhiều và không bị rối loạn chức năng gan, thận hoặc nội tiết, việc áp dụng kiểu ăn keto trong một thời gian ngắn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân và khắc phục các vấn đề về trao đổi chất. Dù chọn kiểu ăn kiêng nào, bạn phải luôn chú ý đến lượng chất dinh dưỡng và carbohydrate nạp vào để duy trì sức khỏe tốt.
Tân Dân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
