Ăn dầu thực vật hàng ngày có an toàn không?

Thói quen nấu ăn này làm tăng nguy cơ ung thư và sa sút trí tuệ

So với dầu ô liu nguyên chất ép lạnh đựng trong chai thủy tinh, dầu thực vật đóng chai nhựa trong siêu thị thực sự là món hời lớn và có thể thấy ở hầu hết mọi căn bếp. Dầu thực vật được sử dụng để chiên, luộc, xào và chiên ngập dầu với tần suất ra sao? Hãy cẩn thận, vì bạn có thể vô tình ăn phải chất độc gây ung thư.

Dầu thực vật tinh luyện ở nhiệt độ cao chứa độc tố gây ung thư

Các nguyên liệu thô của dầu thực vật có bán trên thị trường hiện nay – như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương và dầu hạt nho – đều không có hàm lượng dầu cao như dầu ô liu. Bởi vậy các loại dầu này thực ra được chiết xuất từ nguyên liệu thô.

Phương pháp này liên quan đến việc ngâm đậu nành và các nguyên liệu thô khác trong “dung môi hữu cơ” như hexan để chiết xuất dầu. Sau đó, các vật liệu được làm nóng ở nhiệt độ cao và quá trình bay hơi sẽ loại bỏ dung môi. Quy trình tinh chế dầu thực vật rất phức tạp, dầu phải trải qua nhiều bước khác nhau như khử keo, khử axit, khử màu, khử mùi, v.v.

Tung Chih-Hong, phó giám đốc và nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Viện Nghiên cứu & Phát triển Công nghiệp Thực phẩm ở Đài Loan, cho biết chẳng hạn như lecithin và các chất keo khác trong đậu nành sẽ được loại bỏ trong quá trình khử keo và lecithin sẽ được chế biến thành các sản phẩm chăm sóc sức khỏe lecithin đậu nành .

Bước tiếp theo là khử axit, bao gồm việc thêm kiềm (chẳng hạn như natri hydroxit) để chuyển các axit béo tự do, không có lợi cho việc lưu trữ lâu dài các sản phẩm dầu, thành cặn xà phòng (soapstock) thông qua phản ứng “xà phòng hóa”, sau đó loại bỏ chúng. Điều này có thể làm tăng tính ổn định của dầu.

Bước sau quá trình khử axit là khử màu. Có rất nhiều tạp chất, sắc tố hoặc cặn xà phòng còn sót lại sau quá trình khử acid trong thân thực vật, vì vậy đất sét hoạt tính sẽ được thêm vào và nung nóng đến hơn 100 độ trong chân không. Điều này cho phép đất sét hoạt tính hấp thụ các chất, do đó làm sạch dầu.

Bước cuối cùng là khử mùi. Tất cả các chất còn lại trong dầu, chẳng hạn như mùi khó chịu và peroxit bị phân hủy, sẽ bị hút đi sau khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hơn 200 độ dưới áp suất chân không cao. Sau khi hoàn thành tất cả các bước, bạn sẽ thu được dầu thực vật tinh chế và thuần.

Chih-Hong cho biết các nguyên liệu thô như đậu nành, ngô và hạt cải dầu sẽ trải qua quá trình tinh chế ở nhiệt độ cao trừ khi bao bì sản phẩm nhấn mạnh rằng chúng được ép lạnh. Điều này là để đảm bảo sự ổn định của các sản phẩm dầu nhằm bán hàng loạt và lưu trữ lâu dài.

Tuy nhiên, phương pháp tinh chế ở nhiệt độ cao tạo ra một số sản phẩm phụ không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các chất dưới đây.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa không thể được cơ thể chuyển hóa và sử dụng, do đó sẽ tích tụ trong cơ thể. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, có tác dụng phụ đối với não và hệ thần kinh, đồng thời có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chất béo chuyển hóa có liên quan trực tiếp đến ung thư vú, ung thư đại tràng, tiểu đường, béo phì và dị ứng.

Monochloropropanediol, este của axit béo glycidyl

Hai chất này sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành monochloropropanediol tự do (MCPD) và glycidol. Glycidol là tác nhân gây ung thư nhóm 2A, là chất có thể gây ung thư cho con người và có độc tính di truyền và khả năng gây ung thư. MCPD là tác nhân gây ung thư nhóm 2B và có khả năng gây ung thư.

4-Hydroxynonenal

Dầu thực vật có nhiều axit linoleic (omega-6), có khả năng chịu nhiệt thấp và sẽ tạo ra 4-hydroxynonenal ở nhiệt độ cao.

4-Hydroxynonenal độc hại và có liên quan đến một số bệnh, bao gồm các bệnh viêm nhiễm và thoái hóa như xơ vữa động mạch, tổn thương gan, Parkinson, Alzheimer và ung thư.

Tất cả các loại dầu đều chứa axit béo omega-6, chỉ với tỷ lệ khác nhau. Các loại dầu chứa nhiều omega-6 bao gồm dầu cây rum, dầu hạt nho, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu đậu nành, dầu mè, dầu đậu phộng, v.v.

“Tất cả các loại thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao đều trải qua một số phản ứng và có thể tạo ra một số chất vi lượng. Đây là một hiện tượng bình thường,” Chih-Hong chỉ ra. “Nó sẽ không gây hại cho cơ thể nếu được giữ ở dưới một hàm lượng nhất định.”

Phải chăng những sản phẩm phụ này chỉ có thể kiểm soát và giảm thiểu về hàm lượng chứ không thể loại bỏ hoàn toàn?

Chao Ming-Wei, một nhà độc chất học và phó giáo sư tại khoa công nghệ sinh học tại Đại học Chung Yuan Christian ở Đài Loan, đã thẳng thắn trả lời: “Điều đó thực sự khó khăn.” Lấy 4-hydroxynonenal làm ví dụ: Dầu thực vật sẽ tạo ra axit oleic và axit linoleic trong quá trình chiết xuất ở nhiệt độ cao và axit linoleic chứa 4-hydroxynonenal.

Chìa khóa nằm ở hàm lượng. Hiện có các quy định trên khắp thế giới để đảm bảo rằng các sản phẩm phụ trong các loại dầu thực vật này không vượt quá một số phần triệu hoặc tỷ (ppm hoặc ppb) nhất định để được bán ra công chúng. Do đó, các nhà sản xuất hợp pháp trên khắp thế giới cố gắng giảm các sản phẩm phụ này trong quá trình tinh chế các sản phẩm dầu.

Chất độc không thể tránh khỏi: Thói quen nấu ăn này khiến dầu thực vật trở nên độc hại hơn

Dù đã có những quy định về quản lý lượng độc chất trong dầu thực vật nhưng chúng ta vẫn phải lưu ý về cách chế biến. Khi nấu ăn, có một thói quen sẽ làm tăng độc tính của dầu thực vật—đó là nấu ở nhiệt độ cao.

Không nên làm gì với dầu thực vật

Không sử dụng dầu thực vật để chiên thực phẩm ngập dầu, áp chảo hoặc phi.

Dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao chỉ phù hợp để xào trên lượng nhiệt vừa phải do khả năng chịu nhiệt thấp.

Tiến sĩ Yen Tzung-Hai, giáo sư khoa thận tại Trung tâm Ngộ độc Lâm sàng tại Bệnh viện Chang Gung Memorial ở Đài Loan, chỉ ra rằng nhiệt độ khi chiên rán có thể lên tới 392 F (200 C). Dầu giàu omega-6 dễ bị peroxy hóa trong quá trình chiên, dẫn đến hình thành 4-hydroxynonenal. Ông đề cập đến các loại dầu có điểm bốc khói cao và nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như mỡ lợn và dầu cọ, nên được sử dụng khi chiên rán thức ăn, nhưng cần đảm bảo không chiên đi chiên lại nhiều lần.

Người Đông Á thích phi thực phẩm ở nhiệt độ cao khi nấu ăn, tức là đổ dầu vào chảo nóng, sau đó cho các loại gia vị như hẹ và tỏi vào phi để dậy mùi thơm. Tuy nhiên, nhiệt độ dầu sẽ tiếp tục tăng trong quá trình này, vượt quá điểm bốc khói và thải ra khói dầu. Ming-Wei chỉ ra rằng trong quá trình phi ở nhiệt độ cao, các chất độc trong dầu thực vật sẽ bắt đầu bị oxy hóa và bay hơi, khiến con người tiếp xúc với những hóa chất này. Khi đầu bếp hít phải, những khói này có thể gây tổn thương phổi và tăng nguy cơ ung thư phổi.

Ngoài việc tránh đun nấu ở nhiệt độ cao, chúng ta cũng cần bảo quản dầu thực vật đúng cách.

Dầu thực vật nên để nơi thoáng mát ở nhiệt độ phòng để tránh bị oxy hóa do tiếp xúc với ánh sáng hoặc ánh nắng mặt trời. Hầu hết các chai được làm bằng nhựa trong suốt, nhưng tốt nhất bạn nên chọn chai sẫm màu, hoặc tốt hơn là chai thủy tinh. “Điều này là do các sản phẩm dầu thực sự không ổn định,” Ming-Wei nói.

Chai nhựa đựng dầu thực vật bày bán trong siêu thị, điểm bán lẻ chủ yếu được làm bằng nhựa loại 2 (high-density polyethylene, HDPE) và loại 5 (polypropylene, PP), có khả năng chống ăn mòn, axit và kiềm, nhiệt độ cao, không có chất hóa dẻo. Nếu bạn muốn đóng chai lại tại nhà, chai thủy tinh nên là lựa chọn đầu tiên, tiếp theo là chai nhựa loại 2 và loại 5. Không sử dụng chai nhựa loại 3 (polyvinyl clorua, PVC), vì chúng có chứa chất hóa dẻo bổ sung để cải thiện độ dẻo.

Dầu ép lạnh có an toàn và tốt cho sức khỏe hơn không?

Về lợi ích sức khỏe, các loại dầu ép như dầu ô liu và dầu hạt trà tốt hơn vì chúng chưa tinh chế và do đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng ban đầu hơn.

Ming-Wei cho rằng, nhìn chung, tiêu thụ một lượng ít dầu thực vật mỗi ngày sẽ không gây hại quá nhiều. Tuy nhiên, nếu được lựa chọn, ông khuyên nên chọn các loại dầu ép lạnh như dầu ô liu, loại dầu này tốt cho sức khỏe hơn.

Nhưng dầu ép lạnh tất yếu sẽ tốt hơn?

Chih-Hong chỉ ra rằng dầu ép lạnh được bảo quản trong môi trường kém hay chất lượng nguyên liệu kém cũng có thể tạo ra một số độc tố aflatoxin hoặc các vấn đề khác.

Hơn nữa, dầu ép lạnh chưa hẳn giúp bảo quản tốt hơn dầu chiết xuất. Mặc dù dầu ép lạnh giữ lại nhiều chất dinh dưỡng thực vật ban đầu hơn nhưng chúng cũng giữ lại một số chất và mùi có hại.

Lấy dầu ô liu chẳng hạn. Bởi vì loại dầu này giữ lại các polyphenol, mùi và sắc tố ban đầu nên không thích hợp dùng cho chế biến thực phẩm (chẳng hạn không ổn định và sẽ không có thời hạn sử dụng lâu). Nhưng vì hầu hết các chất này được loại bỏ khỏi chai dầu thực vật nên các loại dầu này rất dễ chế biến và thời gian sử dụng lâu dài.

Ngoài ra, có nhiều loại dầu ô liu khác nhau. Các quy trình sản xuất dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin) và nguyên chất (virgin) bao gồm rửa và nghiền ô liu, sau đó ly tâm để tách dầu.

Một số dầu còn lại trên bã có thể được ép trong điều kiện mạnh hơn hoặc được chiết xuất bằng dung môi — tức là thông qua quy trình tinh chế ở nhiệt độ cao.

Dầu tinh chế được gọi là dầu pomace và các nhà sản xuất sẽ trộn nó với dầu ô liu nguyên chất (virgin olive oil) để tạo thành thứ được bán trên thị trường là “dầu ô liu thuần” (pure olive oil).