9 Bí quyết tăng Testosterone một cách tự nhiên
Testosterone thường được coi là ví dụ hoàn hảo của “nam tính”. Có rất nhiều cách tăng mức testosterone tự nhiên. Những cách này phù hợp với hầu hết mọi người, vì hầu như chúng chỉ mang lại “tác dụng phụ” có lợi.
Thật vậy, testosterone đóng một vai trò lớn trong tình dục và sinh sản của nam giới, tác động đến các yếu tố như chức năng sinh sản và tình dục, khối lượng cơ và sự phát triển của tóc, bên cạnh một số vai trò ít nổi bật hơn chẳng hạn như duy trì mật độ xương, số lượng hồng cầu và cảm giác hạnh phúc.
Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, nồng độ testosterone của một người đàn ông bắt đầu giảm và tiếp tục giảm khi anh ta già đi.
Tiếp xúc với hóa chất lâu dài, sử dụng một số thuốc thường xuyên bao gồm các loại thuốc được kê đơn như statin tác động xấu đến việc sản xuất testosterone ở nam giới. Đồng thời, nồng độ estrogen thường tăng lên do sự tiếp xúc rộng rãi với các hợp chất tương tự như estrogen trong thực phẩm, nước uống và các hóa chất gây ô nhiễm môi trường cũng là nguyên nhân làm giảm sút testosterone.
Bạn chọn phương pháp nào để thay thế?
Nếu bạn là một người đàn ông đang gặp phải các triệu chứng như giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, tâm trạng chán nản, khó tập trung và giảm trí nhớ và bạn nghĩ rằng testosterone thấp có thể là nguyên nhân, bạn có thể kiểm tra nồng độ của mình. Vì nồng độ testosterone dao động trong ngày, bạn có thể cần nhiều hơn một lần xét nghiệm máu để có được bức tranh chân thực về hàm lượng testosterone của mình.
Bạn chỉ nên sử dụng hormone đồng nhất sinh học và chỉ nên sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ toàn diện, người có thể theo dõi mức độ hormone của bạn để đảm bảo bạn cần bổ sung hay không.
Tuy nhiên, trước khi bạn chọn con đường này, có rất nhiều cách bạn có thể thử để tăng mức testosterone của mình một cách tự nhiên. Những cách này phù hợp với hầu hết mọi người, vì chúng chỉ mang lại “tác dụng phụ” có lợi.
1. Giảm cân
Theo nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2012 của Hiệp hội Nội tiết, nếu bạn thừa cân thì việc giảm số cân thừa có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Những người đàn ông thừa cân nhiều khả năng đã có mức testosterone thấp ngay từ đầu, vì vậy đây là một mẹo quan trọng để tăng sản xuất testosterone của cơ thể.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm cân, bạn phải hạn chế nghiêm ngặt lượng đường đã qua chế biến trong chế độ ăn uống của mình, vì bằng chứng đang cho thấy rằng lượng đường dư thừa, và đặc biệt là đường fructose, là yếu tố chính dẫn đến bệnh béo phì. Vì vậy, cắt giảm soda khỏi chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết, cũng như hạn chế đường fructose có trong thực phẩm chế biến, quá nhiều nước ép trái cây chứa nhiều đường và những chất làm ngọt.
Thực phẩm bạn chọn là động lực thúc đẩy thành công mục tiêu giảm cân của bạn.
Tốt nhất là bạn nên giữ tổng lượng đường fructose tiêu thụ dưới 25 gram mỗi ngày bao gồm cả trái cây. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị kháng insulin và thừa cân, huyết áp cao, tiểu đường hoặc cholesterol cao.
Ngoài việc loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm ngặt đường fructose, loại bỏ tất cả ngũ cốc và sữa (thậm chí là sữa tươi) trong chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng. Sữa có một loại đường được gọi là lactose, đã được chứng minh là làm tăng sức đề kháng insulin, vì vậy sẽ tốt hơn là bạn nên tránh nó nếu bạn đang muốn giảm cân.
Carbohydrate tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì tròn, bánh quế, bánh quy và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn khác cũng nhanh chóng phân hủy thành đường, làm tăng mức insulin của bạn và gây ra kháng insulin, đây là yếu tố cơ bản số một của hầu hết mọi bệnh và tình trạng mãn tính mà con người biết đến, bao gồm cả tăng cân.
Khi bạn giảm những tác nhân gây rối loạn chế độ ăn uống này khỏi bữa ăn của mình, bạn cần thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh như rau và chất béo lành mạnh (bao gồm cả chất béo bão hòa tự nhiên như mỡ lợn). Cơ thể bạn thích carbohydrate trong các loại rau giàu vi chất dinh dưỡng hơn là ngũ cốc và đường vì nó làm chậm quá trình chuyển đổi thành đường đơn như glucose và làm giảm mức insulin của bạn. Khi bạn cắt giảm ngũ cốc và đường khỏi bữa ăn của mình, thông thường bạn sẽ cần phải tăng lượng rau ăn vào một cách triệt để . Bạn cũng sẽ tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh thường xuyên hơn.
Thực phẩm bạn chọn ăn sẽ là động lực thúc đẩy thành công mục tiêu giảm cân của bạn…
2. Bài tập cường độ cao (HIIT)
Cả nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn đều được chứng minh là có tác dụng tăng cường testosterone.
Nhịn ăn không liên tục làm tăng testosterone bằng cách tăng biểu hiện của các hormone cảm giác no bao gồm insulin, leptin, adiponectin, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), colecystokinin (CKK) và melanocortins, tất cả chúng được biết đến là có tác dụng thúc đẩy testosterone lành mạnh, tăng ham muốn và ngăn chặn sự suy giảm testosterone do tuổi tác.
Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc tăng mức testosterone và ngăn ngừa sự suy giảm trở lại. cách tập này không giống như thể dục nhịp điệu hay thể dục vừa phải với thời gian kéo dài vốn được chứng minh là có tác động tiêu cực hoặc không ảnh hưởng đến mức testosterone.
Dưới đây là tóm tắt về một thói quen Peak Fitness cường độ cao điển hình:
- Làm ấm cơ thể trong ba phút
- Tập một bài tập nặng và nhanh nhất có thể trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy như bạn không thể tiếp tục trong vài giây nữa
- Giảm tốc từ chậm đến trung bình trong 90 giây
- Lặp lại bài tập cường độ cao và giảm tốc thêm 7 lần nữa
Như bạn thấy, toàn bộ quá trình tập luyện chỉ diễn ra trong 20 phút. Hai mươi phút! Đó thực sự là một điều tuyệt vời! Và trong vòng 20 phút đó, 75 phần trăm thời gian đó là làm nóng, phục hồi hoặc hạ nhiệt. Bạn thực sự chỉ tập luyện cường độ cao trong bốn phút. Thật khó tin nếu bạn chưa bao giờ làm điều này mà bạn thực sự có thể nhận được nhiều lợi ích như vậy từ bốn phút tập thể dục. Đơn giản vậy thôi.
Bạn có thể sử dụng hầu như bất kỳ loại thiết bị nào bạn muốn cho việc này – máy tập hình elip, máy chạy bộ, bơi lội, thậm chí chạy nước rút ngoài trời (mặc dù bạn sẽ cần thực hiện việc này rất cẩn thận để tránh bị thương) – miễn là bạn cố gắng hết sức có thể trong 30 giây. Nhưng hãy nhớ co giãn đúng cách và bắt đầu từ từ để tránh chấn thương. Bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại và làm việc theo cách của bạn, đừng mong đợi thực hiện được tất cả tám lần lặp lại trong lần đầu tiên bạn thử điều này, đặc biệt nếu bạn không được khỏe lắm.
3. Tiêu thụ nhiều kẽm
Kẽm khoáng rất quan trọng đối với việc sản xuất testosterone, và việc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn trong ít nhất là sáu tuần đã được chứng minh là giúp cải thiện đáng kể testosterone ở nam giới hàm lượng thấp. Tương tự như vậy, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hạn chế nguồn kẽm trong chế độ ăn uống cũng làm giảm đáng kể testosterone, trong khi bổ sung kẽm làm tăng nó lên – và thậm chí bảo vệ nam giới khỏi việc giảm nồng độ testosterone do vận động.
Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm sữa tươi, pho mát thô, đậu và sữa chua hoặc kefia
Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, người ta ước tính rằng có đến 45 phần trăm người lớn trên 60 tuổi hấp thụ lượng kẽm thấp hơn quy định; Ngay cả khi bổ sung thực phẩm chức năng, ước tính khoảng 20-25% người lớn tuổi vẫn không hấp thụ đủ kẽm.
Chế độ ăn uống của bạn là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất; cùng với các thực phẩm giàu protein như thịt và cá, các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác bao gồm sữa tươi, pho mát thô, đậu và sữa chua hoặc kefia làm từ sữa tươi.
Nếu bạn quyết định sử dụng chất bổ sung kẽm, hãy tuân theo liều lượng dưới 40 mg một ngày, vì đây là giới hạn được khuyến nghị cho người lớn. Uống quá nhiều kẽm có thể cản trở khả năng hấp thụ các khoáng chất khác của cơ thể, đặc biệt là đồng và có thể có tác dụng phụ là bị buồn nôn.
4. Rèn luyện thể lực
Rèn luyện thể lực cũng được biết là để tăng mức testosterone, miễn là bạn tập đủ cường độ. Khi rèn luyện thể lực để tăng cường testosterone, bạn sẽ muốn tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại của mình, sau đó tập trung vào các bài tập hoạt động với nhiều cơ, chẳng hạn như bài tập deadlift hoặc squat.
Bạn có thể “sạc nhanh” bài tập tạ của mình bằng cách tập chậm hơn. Bằng cách chuyển động chậm rãi, bạn đang thực sự biến nó thành một bài tập cường độ cao.
5. Tối ưu hóa mức Vitamin D của bạn
Vitamin D, một loại hormone steroid, cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của nhân tế bào và giúp duy trì chất lượng tinh dịch và số lượng tinh trùng. Vitamin D cũng làm tăng mức độ testosterone, có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông thừa cân được bổ sung vitamin D đã tăng đáng kể mức testosterone sau một năm.
Thiếu hụt vitamin D hiện đang trong mức báo động ở Hoa Kỳ và nhiều khu vực khác trên thế giới, phần lớn là do mọi người không dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sản xuất vitamin D quan trọng này.
Vì vậy, nước đầu tiên để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả những lợi ích của vitamin D là tìm ra mức độ của bạn bằng cách sử dụng xét nghiệm 25 (OH) D, còn được gọi là 25-hydroxyvitamin D.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tối ưu hóa lượng vitamin D của bạn.
Một vài năm trước, mức khuyến nghị là từ 40 đến 60 nanogam trên mililit (ng / ml), nhưng gần đây mức vitamin D tối ưu đã được nâng lên 50-70 ng / ml.
Phơi nắng là cách TỐT NHẤT để tối ưu hóa mức vitamin D của bạn; Nếu không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có thể sử dụng giường tắm nắng an toàn (với chấn lưu điện tử thay vì chấn lưu từ tính, để tránh tiếp xúc không cần thiết với trường EMF).
Phương pháp cuối cùng là bổ sung vitamin D3 đường uống. Liều khuyến cáo với người lớn trung bình cần bổ sung 8.000 IU vitamin D mỗi ngày để nâng mức của họ lên trên 40 ng / ml, đây là mức tối thiểu tuyệt đối để phòng bệnh.
6. Giảm căng thẳng
Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng. Hormone này thực sự ngăn chặn tác động của testosterone, từ quan điểm sinh học cho thấy các hành vi liên quan đến testosterone (giao phối, cạnh tranh, gây hấn) có thể đã làm giảm cơ hội sống sót của bạn trong trường hợp khẩn cấp (do đó, phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” chiếm ưu thế , nhờ vào cortisol).
Trong thế giới hiện đại, căng thẳng mãn tính và sau đó dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có thể đồng nghĩa với việc tác dụng của testosterone bị ngăn chặn về lâu dài, đó là điều bạn nên tránh.
Học các kỹ năng thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu và suy tưởng tích cực, là “ngôn ngữ” của tiềm thức.
Khi bạn tạo ra một hình ảnh trực quan về cách bạn muốn cảm giác, tiềm thức của bạn sẽ hiểu và bắt đầu giúp bạn bằng cách thực hiện những thay đổi sinh hóa và thần kinh cần thiết.
7. Hạn chế hoặc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn
Mức testosterone giảm sau khi bạn ăn đường, có thể là do đường khiến cho insulin tăng cao, là một yếu tố khác gây nên mức testosterone thấp.
Dựa trên ước tính của USDA, người Mỹ trung bình tiêu thụ 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày, tương đương với khoảng HAI TẤN đường trong suốt cuộc đời.
Không quá khó hiểu vì sao chúng ta ăn nhiều đường như vậy – nó có vị ngon và mang lại cho chúng ta niềm vui bằng cách kích hoạt một quá trình bẩm sinh trong não của bạn thông qua tín hiệu dopamine và opioid.
Tuy nhiên, những gì nó đang làm đối với chúng ta ở cả cấp độ thể chất và cảm xúc là một câu chuyện hoàn toàn khác, và hầu hết mọi người đều có thể có được những cải thiện lớn về sức khỏe của họ bằng cách cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn của họ. Nên hạn chế các loại thực phẩm có chứa thêm đường và fructose, cũng như các loại ngũ cốc như bánh mì và mì ống.
8. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh không chỉ có nghĩa là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giống như chất béo được tìm thấy trong quả bơ và các loại hạt, mà còn là chất béo bão hòa, vì chúng là những chất cần thiết để sản xuất testosterone. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có ít hơn 40% năng lượng từ chất béo (và chủ yếu từ nguồn động vật, tức là chất béo bão hòa) dẫn đến giảm mức testosterone.
Cơ thể bạn cần chất béo bão hòa từ các nguồn động vật và thực vật để hoạt động tối ưu (chẳng hạn như thịt, sữa, một số loại dầu và thực vật nhiệt đới như dầu dừa), vậy nên nếu bạn bỏ qua nhóm thực phẩm quan trọng này để ưu tiên đường, ngũ cốc và tinh bột khác, sức khỏe và cân nặng của bạn gần như chắc chắn sẽ xấu đi. Ví dụ về chất béo lành mạnh bạn có thể ăn nhiều hơn để tăng mức testosterone.
9. Tăng cường lượng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) của bạn từ các loại thực phẩm như Whey Protein
Nghiên cứu cho thấy rằng BCAA dẫn đến mức testosterone cao hơn, đặc biệt khi được sử dụng song song với luyện tập sức đề kháng. Mặc dù BCAA có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng bạn sẽ tìm thấy BCAA nồng độ cao nhất từ leucine trong các sản phẩm từ sữa – đặc biệt là pho mát chất lượng cao và whey protein.
Ngọc Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
