6 lý do khoai tây tốt cho bạn
Chỉ cần để khoai tây trong giấy nhôm thay vì chiên ngập trong dầu là khoai tây đã trở thành món ăn phụ tuyệt vời.
Củ khoai tây khiêm tốn đã bị mang tiếng xấu một cách oan uổng: Một thực phẩm giá rẻ trong chế độ ăn kiêng của nhiều quốc gia trong những năm gần đây lại bị gán cho cái nhãn “thực phẩm không lành mạnh cần phải tránh xa.”
Ăn quá nhiều bất kỳ loại hoặc nhóm thực phẩm nào (ví dụ như carbohydrate) đều sẽ không tốt cho sức khỏe, và một số nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều các món ăn đặc biệt làm từ khoai tây có thể dẫn đến huyết áp tăng cao hơn.
Nhưng thật ra chính cách mà chúng ta làm chín và tiêu thụ khoai tây (ví dụ như chiên) là nguyên nhân dẫn tới những tác động không tốt đến sức khỏe.
Trên thực tế, khoai tây chứa rất nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho sức khỏe. Dưới đây là sáu lý do cho thấy khoai tây tốt cho bạn.
1. Vitamin C
Nói đến vitamin C là mọi người thường nghĩ ngay đến cam và trái cây họ cam quýt. Nhưng một nguồn vitamin C quan trọng trong chế độ ăn của người Anh trong thế kỷ 20 thực ra lại đến từ khoai tây. Trung bình, một củ khoai tây nhỏ (150g) cung cấp cho chúng ta khoảng 15% lượng vitamin C hàng ngày.
Vitamin C rất quan trọng vì nó không chỉ hỗ trợ chức năng miễn dịch, cung cấp chất chống oxy hóa mà còn giữ vai trò thiết yếu trong hình thành mô liên kết, giúp các khớp của chúng ta hoạt động — và giữ cho răng của chúng ta ở đúng vị trí. Đây là lý do tại sao thiếu vitamin C có liên quan đến việc răng bị rụng.
2. Vitamin B6 và sức khỏe tinh thần
Vitamin B6 là một đồng yếu tố thiết yếu – phân tử hỗ trợ, một hợp chất hóa học liên kết chặt chẽ và hỗ trợ enzyme hoạt động – trong cơ thể. Nó giúp cho hơn 100 enzym trong cơ thể hoạt động bình thường, cho phép chúng phân hủy các protein – quá trình then chốt để cho chức năng thần kinh hoạt động tốt. Đây cũng có thể là lý do tại sao vitamin B6 gắn liền với sức khỏe tinh thần.
Thông thường, một củ khoai tây nhỏ sẽ chứa khoảng 1/4 lượng vitamin B6 được khuyên dùng hàng ngày cho một người trưởng thành.
3. Kali
Kali nội bào của chúng ta rất quan trọng trong việc điều chỉnh tín hiệu điện truyền dẫn bên trong cơ bắp và các dây thần kinh. Vì vậy, nếu lượng kali quá cao hoặc quá thấp, đều có thể khiến tim của chúng ta ngừng đập.
Khoai tây bỏ lò, khoai tây nướng và khoai tây chiên chứa hàm lượng kali cao hơn khoai tây luộc hoặc nghiền. Chỉ với một củ khoai tây nướng đã chứa khoảng một phần ba lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Điều này là do việc luộc khoai tây cắt nhỏ có thể khiến cho khoảng một nửa lượng kali thất thoát vào trong nước.
Tuy nhiên, những người bị bệnh thận – thì khả năng loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi cơ thể của họ bị hạn chế – có thể cần hạn chế lại số lượng khoai tây mà họ ăn. Và nếu bạn nướng bỏ lò hoặc chiên khoai tây, thì hãy cẩn trọng với lượng dầu ăn mà bạn dùng.
4. Choline
Choline kết hợp chất béo để tạo ra phospholipid, hợp chất cấu thành nên màng tế bào, cũng như chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine (giúp chúng ta co cơ, giãn mạch máu và làm chậm nhịp tim). Khoai tây chứa hàm lượng choline cao thứ hai, bên cạnh các loại thực phẩm giàu protein như thịt và đậu nành.
Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ choline vì nó cần thiết cho não bộ, dây thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh. Và những khác biệt rất nhỏ trong gen của chúng ta thôi cũng có thể có nghĩa là một số người trong chúng ta tự nhiên sản xuất được ít choline hơn.
Một củ khoai tây nướng chứa khoảng 10% nhu cầu choline hàng ngày của một người. Choline đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai, vì em bé đang lớn cần phải sản sinh ra rất nhiều tế bào và cơ quan mới.
5. Khoai tây tốt cho dạ dày của chúng ta
Nấu chín và làm nguội khoai tây trước khi ăn sẽ cho phép hình thành chất kháng tinh bột. Loại tinh bột lành mạnh này giúp ích cho cơ thể chúng ta theo nhiều cách, bao gồm cả hoạt động như một chất xơ hòa tan (quan trọng cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh).
Để nguội các loại tinh bột đã nấu chín sẽ phá vỡ cấu trúc tinh bột, khiến chúng khso tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, điều này có nghĩa là vi khuẩn trong ruột kết của chúng ta sẽ lên men chúng, rồi tạo ra các hợp chất tương tự như giấm được gọi là các axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này nuôi dưỡng đường ruột của chúng ta và giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
Các axit béo chuỗi ngắn cũng có thể điều hòa quá trình trao đổi chất của chúng ta, làm giảm lượng mỡ và lượng đường trong máu. Món khoai tây luộc và khoai tây hấp vì vậy đã trở thành một loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng và tạo cảm giác no.
6. Khoai tây không chứa Gluten
Một cách tự nhiên khoai tây cũng hoàn toàn không chứa gluten, vậy nên nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc những người cần tránh tiêu thụ gluten.
Khoai lang cũng giống như vậy, cũng giúp hạ chỉ số đường huyết – nghĩa là chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng cũng như cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, khoai lang có hàm lượng calo và carbohydrate cao hơn một chút so với khoai tây thông thường – mặc dù khoai lang chứa nhiều beta carotene (một dạng của vitamin A).
Khoai tây trong bữa ăn của bạn
Một số người có thể lựa chọn không ăn khoai tây vì lo lắng về việc tăng cân – nhưng một củ khoai tây luộc thường chỉ khoảng 130 calo, thực sự ít calo hơn một quả chuối cùng kích cỡ.
Bạn cần chú ý đến cách chế biến khoai tây và những món ăn kèm với khoai tây.
Luộc hoặc hấp (có thể làm lạnh để tăng lượng tinh bột kháng) là cách tốt nhất để giữ cho số lượng calo trên mỗi gam ở mức thấp.
Nướng sẽ làm tăng lượng calo trên mỗi gam (vì nước bị mất đi), cũng như việc nghiền với bơ hoặc kem cũng vậy.
Cách ít lành mạnh nhất để ăn khoai tây là khoai tây chiên hoặc khoai tây ống, vì chúng thấm đầy dầu như miếng bọt biển.
Bạn nên tránh những củ khoai tây có màu xanh lá. Điều này xảy ra khi khoai tây được bảo quản dưới ánh sáng và chúng tạo ra một loại độc tố có thể gây kích ứng đường ruột của.
Đối với hầu hết mọi người, việc đưa khoai tây vào khẩu phần như là một phần của chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh có thể là một điều tốt.
Duane Mellor là phó trưởng khoa giáo dục (bộ phận nâng cao chất lượng) tại Đại học Aston ở Vương quốc Anh. Bài báo này được xuất bản lần đầu tiên trên trang báo mạng The Conversation.
Do Duane Mellor thực hiện
Tâm Phương biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
Xem thêm:
