4 lý do mất ngủ phổ biến và 6 giải pháp từ chuyên gia
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy sức sống mà còn rất quan trọng đối với quá trình phục hồi sinh học của cơ thể.
Tiến sĩ Chun-Hsu Chen, bác sĩ Y học tự nhiên tại Đại học Bastyr, cho biết nếu các tế bào bị tổn thương vào ban ngày, cơ thể sẽ sửa chữa những tổn thương vào ban đêm khi ngủ, đặc biệt là khi ngủ ngon.
Nếu bạn ngủ không ngon giấc, ngủ không đủ giấc hoặc thậm chí ngủ không đúng giờ, cơ thể sẽ không thể sửa chữa tổn thương, từ đó đẩy nhanh quá trình lão hóa. Nghiêm trọng hơn, việc này còn có thể khiến các tế bào trở thành ung thư.
Ông nhấn mạnh: “Giấc ngủ là điều cần thiết cơ bản để chống lão hóa và chống ung thư.”
Vấn đề là nhiều người ngủ không đủ giấc và không ngon giấc. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng của giấc ngủ, tạo ra các vấn đề về giấc ngủ khác nhau.
1. Hormone thượng thận và Melatonin
Trước những áp lực và guồng quay của cuộc sống hiện đại, nhiều người thường xuyên thức khuya, giấc ngủ kém chất lượng, từ đó tạo neen một vòng luẩn quẩn. Khi con người phải chịu áp lực, tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hormone epinephrine (hay còn gọi là adrenaline) và cortisol (thường được gọi là “hormone căng thẳng”).
Nói chung, cơ thể tiết ra hormone tuyến thượng thận vào ban ngày, để mọi người có thể làm việc và ứng phó với các trường hợp khẩn cấp. Nhưng ở một khía cạnh khác, đây là những hormone có hại khi ức chế hệ tiêu hóa, cản trở hệ miễn dịch và thậm chí phá hủy mô cơ thể.
Vào ban đêm, cơ thể tiết ra melatonin, một loại hormone phục hồi sẽ hoạt động khi chúng ta ngủ.
Bác sĩ Chen cho biết, hai loại hormone này giống như người đi cà kheo: Nếu thường xuyên thức khuya, cơ thể sẽ tiếp tục tiết ra hormone tuyến thượng thận quá mức và khiến người đi cà kheo mất thăng bằng.
Điều này làm giảm thời gian phục hồi của cơ thể, về lâu dài còn khiến cơ thể bị lão hóa sớm, sinh bệnh tật.
Bệnh cao huyết áp, lipid máu cao, đường huyết cao và acid uric cao dễ xuất hiện ở lứa tuổi sớm, gây đột tử. Tử vong do làm việc quá sức là trường hợp điển hình nhất
Giải pháp: Nắm bắt “Khung giờ vàng”
Từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng là thời điểm quan trọng nhất đối với giấc ngủ, đôi khi được gọi là “bốn giờ vàng”. Lý tưởng nhất là một người không chỉ có thể ngủ trong khung giờ này mà còn ngủ ngon. Ngược lại, nếu bạn đi ngủ lúc 3 giờ sáng và thức dậy lúc 11 giờ sáng, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ tám giờ.
Tiến sĩ Chen thậm chí đã cho biết thêm rằng nếu bạn bỏ lỡ bốn giờ vàng này, thì “giấc ngủ đó cũng giống như không ngủ”. Ông nhấn mạnh rằng việc dành thêm thời gian để giấc ngủ cũng không có ích gì.
Tốt nhất là bạn có thể ngủ 8 tiếng mỗi đêm, bao gồm cả 4 tiếng đó. Tiến sĩ Chen cho hay, nhưng nếu bạn quá bận và không thể ngủ đủ 8 tiếng, tốt hơn hết bạn nên ngủ từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng, và tiếp tục làm việc sau khi thức dậy lúc 4 giờ sáng. Nhưng ông cũng cảnh báo rằng đây là giải pháp hạn chế, về lâu dài bạn vẫn bị thiếu ngủ và sẽ buồn ngủ trong suốt thời gian ban ngày.
Tiến sĩ Chen khuyên nhiều người nên thiền định. Trạng thái độc đáo của não bộ chúng ta khi thiền định có thể giúp giảm thiểu tác động của việc thiếu ngủ. Ông gợi ý tập khí công, một loại hình rèn luyện thể chất và tinh thần thường bao gồm thiền định. Những thực hành này điều chỉnh thần kinh giao cảm và phó giao cảm để giữ cho cơ thể trong một giấc ngủ lành mạnh.
2. Ăn quá no và dư thừa tinh bột
Thông thường, chúng ta không nên đi ngủ khi cảm thấy quá đói hoặc quá no.
Dạ dày và ruột cần một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn sau bữa ăn, bạn càng lớn tuổi thì khoảng thời gian này càng dài. Đối với những người trên 30 tuổi, Tiến sĩ Chen khuyên bạn nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ 3 giờ; hoặc 4 giờ đối với những người trên 40 tuổi và 5 giờ đối với những người trên 50 tuổi. Đối với những người từ 60 tuổi trở lên, Tiến sĩ Chen khuyên bạn nên kết thúc bữa tối trước 6 giờ chiều nếu có thể.
Tiến sĩ Chen nói, khi bạn trên 40 tuổi, nếu càng ăn đêm hoặc ăn tối quá muộn, chất lượng giấc ngủ sẽ càng trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến ngủ trằn trọc và mơ nhiều. Ví dụ, một đồng nghiệp cũ của ông đã có một khoảng thời gian bận rộn khi phải hoàn thành công việc lúc 9 giờ tối và kết thúc bữa tối lúc 10:30 tối, và trong suốt quãng thời gian [bận rộn] đó anh ấy ngủ không ngon giấc, đi lại chệnh choạng trong phần lớn thời gian ban ngày và tăng cân.
Tiến sĩ Chen giải thích rằng nếu vẫn còn thức ăn trong đường tiêu hóa, thì ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể vẫn sẽ hoạt động, khác với thông thường, cơ thể sẽ ngừng hoạt động khi ngủ. Do đó glucose và năng lượng được tạo ra sau quá trình tiêu hóa sẽ được vận chuyển đến não bộ, gây ra hiện tượng mơ quá mức.
Sẽ tệ hơn nếu bữa tối của bạn có nhiều tinh bột vì tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose.
Khi não của bạn được cung cấp quá nhiều glucose trong khi ngủ, “não sẽ rất bận rộn,” Tiến sĩ Chen nói.
Giải pháp: Hạn chế lượng thực phẩm ăn vào
Ngoài việc điều chỉnh thời gian ăn tối, hãy điều chỉnh lượng và những gì bạn ăn.
Tiến sĩ Chen nói rằng mặc dù chúng ta không nên đi ngủ khi quá no, nhưng chúng ta cũng không nên đi ngủ với cảm giác quá đói. Bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với mức độ đói của bạn.
Đối với tinh bột: ăn ít hơn vào bữa tối hoặc tốt hơn là không ăn tinh bột vào bữa tối.
3. Biến động mức đường huyết và thiếu acid dạ dày
Ăn quá nhiều tinh bột và đường vào ban đêm không chỉ gây ra ác mộng về việc mơ quá nhiều mà còn khiến mức đường huyết dao động.
Tiến sĩ Chen cho biết rằng mức đường huyết giảm và tăng cao có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng nếu xảy ra vào nửa đêm, thì đó là nguyên nhân chính khiến mọi người thức giấc từ 3 giờ sáng đến 4 giờ sáng.
Dao động glucose xảy ra khi lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn đường, từ đó kích thích cơ thể tiết một lượng lớn insulin khiến lượng đường trong máu giảm mạnh, quá thấp. Nếu điều này xảy ra trong ngày, mọi người sẽ cảm thấy đói, tâm trạng hoảng loạn và muốn ăn (do đó bù lại lượng glucose).
Nhưng vào ban đêm, cơ thể sẽ tiết ra đường ở gan, sau đó được chuyển hóa thành glucose, điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn trở lại. Sự dao động mức đường huyết này cho thấy cơ chế kiểm soát đường máu của cơ thể trở nên không ổn định.
Tình trạng này là do ăn quá nhiều tinh bột và carbohydrate ròng (carbs trừ chất xơ).
Một cách khác mà quá trình tiêu hóa có thể tàn phá giấc ngủ ngon là nếu bạn không có đủ acid dạ dày.
Khi chúng ta già đi, các chức năng của cơ thể cũng có thể suy giảm dần. Và khi chức năng tiêu hóa trở nên yếu hơn theo tuổi tác, điều này đồng nghĩa với việc dạ dày tiết ít dịch acid hơn.
Tiến sĩ Chen cho biết, các triệu chứng của tình trạng không đủ acid trong dạ dày là khác nhau giữa ban đêm và ban ngày. Ban ngày, bạn sẽ cảm thấy khó tiêu và đầy bụng sau bữa ăn, sau đó cơ thể cảm thấy yếu ớt và rã rời. Vào ban đêm, thiếu acid dạ dày sẽ khiến bạn tự động thức dậy vào giữa đêm.
Giải pháp: Tránh những thực phẩm này cho bữa tối
Tiến sĩ Chen nói rằng thay vì dùng thuốc để làm giảm lượng đường trong máu của bạn, hãy cố gắng tránh tinh bột tinh chế, đồ uống có đường và đồ tráng miệng có đường trong bữa tối. Bạn càng ăn nhiều những thứ này, mức độ dao động của lượng đường máu càng rõ rệt.
Tuy nhiên, nếu bạn tiết ít acid dạ dày, việc bổ sung acid dạ dày có thể là giải pháp tốt. Tiến sĩ Chen cho biết, nếu bạn uống chúng trước khi đi ngủ và ngồi trong 10 phút để các chất bổ sung phát huy tác dụng của chúng. Sau đó, mọi người có xu hướng cảm thấy muốn ngủ và ngủ ngon.
4. Một bộ não đầy phiền nhiễu
Những bận rộn trong ngày, hay những lo lắng, sợ hãi thường có thể khiến người ta trằn trọc, không thể đi vào giấc ngủ. Căng thẳng có xu hướng là một yếu tố gây mất ngủ lặp đi lặp lại, vì vậy Tiến sĩ Chen đã đưa ra một vài khuyến nghị thiết thực sau.
Giải pháp: Lập danh sách, Chất bổ sung và Nhiệt độ
Lập danh sách: Nếu bạn có nhiều suy nghĩ về những việc cần làm, Tiến sĩ Chen khuyên bạn nên viết chúng ra dưới dạng danh sách việc cần làm. Sau đó đặt danh sách sang một bên, bạn có thể tạm dừng suy nghĩ về những điều này vì biết rằng bạn sẽ xem lại chúng sau.
Bổ sung canxi và magiê: Điều này có thể làm thư giãn thần kinh và giúp những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ ngủ ngon và sâu hơn khi họ uống viên canxi và magiê trước khi ngủ. Tuy nhiên, tác dụng của viên canxi và magiê không có hiệu quả mong đợi giống như các loại thuốc ngủ.
“Cá nhân tôi phản đối việc sử dụng thuốc ngủ,” Tiến sĩ Chen cho hay và nhấn mạnh rằng thuốc ngủ ngày càng có liều lượng cao hơn và đa dạng hơn khi được sử dụng nhiều hơn.
Sử dụng máy sưởi điện hồng ngoại xa để làm ấm chân: Đặt máy sưởi cách giường khoảng 1 foot (0,3m) và điều chỉnh máy sưởi về mức nhiệt thấp. Sau đó, bạn hãy nằm trên giường, phủ chăn bông lên cơ thể và để lòng bàn chân tiếp xúc với lò sưởi.
Tiến sĩ Chen giải thích rằng, khi mọi người nghĩ về quá nhiều thứ trong đầu trước khi ngủ, thần kinh kinh giao cảm sẽ trở nên hoạt động quá mức, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ ấm áp sẽ làm cho thần kinh phó giao cảm hoạt động mạnh lên và giúp chúng ta cảm thấy thư thái. Thông thường mọi người bắt đầu ngáp trong khoảng năm phút sau khi bàn chân của họ trở nên ấm.
Các bài báo của Epoch Health dành cho mục đích thông tin và không thay thế cho lời khuyên y tế cá nhân. Vui lòng tham khảo ý kiến một chuyên gia đáng tin cậy để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị y tế cá nhân.
Health 1+1 là nền tảng thông tin y tế và sức khỏe của Trung Quốc có uy tín nhất ở ngoại quốc. Thứ Ba đến thứ Bảy hàng tuần, từ 9 đến 10 giờ sáng theo giờ chuẩn miền Đông trên truyền hình và trực tuyến, chương trình gồm có những thông tin mới nhất về virus corona, phòng ngừa, điều trị, nghiên cứu khoa học và chính sách, cũng như bệnh ung thư, bệnh mãn tính, sức khỏe tình cảm và tinh thần, miễn dịch, bảo hiểm y tế, và các khía cạnh khác để cung cấp cho quý vị sự chăm sóc, trợ giúp đáng tin cậy và chu đáo.
