4 bài tập đơn giản giúp bạn tạm biệt cơn đau đầu gối

Nhiều người đã từng bị đau đầu gối, đặc biệt ở những người lớn tuổi, đầu gối sẽ ngày càng thoái hóa khiến việc đi lại không thuận tiện, nghiêm trọng nhất là có thể phải thay khớp gối nhân tạo. Một số người đặt miếng dán để giảm đau tạm thời, nhưng đây chỉ là trị ngọn không trị gốc.

Bác sĩ Ngô Quốc Bân, Giám đốc Phòng khám Trung y Tâm Y Đường tại Đài Bắc, Đài Loan, là người có kinh nghiệm phong phú trong điều trị đau khớp, đã tự làm mẫu 4 cách tự phục hồi khớp gối. Ông cho biết, thực hiện các bài tập này một cách nghiêm túc, có thể kéo dài tuổi thọ khớp gối thêm 20 năm. Sau đây là nội dung cuộc phỏng vấn với bác sĩ Ngô Quốc Bân:

Nguyên nhân phổ biến của đau đầu gối, vấn đề không nhất thiết nằm ở đầu gối

Nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu gối, ngoài các chấn thương ngoài ý muốn, thường gặp nhất là do thoái hóa khớp gối, viêm khớp gối.

Theo quan sát lâm sàng của tôi, nếu đầu gối của cả hai chân bị đau cùng một lúc, thì nguyên nhân thường gặp là do bệnh lý nội khoa; nếu chỉ đau đầu gối một bên chân, rồi từ từ lan sang chân bên kia thì có thể là do xương chậu bị lệch hoặc lệch khớp chỏm xương đùi.

Tư thế xấu hàng ngày sẽ khiến xương chậu và chỏm xương đùi bị lệch, khiến khớp gối một bên bị ép từ từ, lâu ngày sẽ gây đau. Để giảm cơn đau, chân còn lại sẽ vô thức tác động lực nhiều hơn, lâu dần khớp gối bên đó cũng sẽ bị tổn thương.

Chìa khóa để cải thiện tình trạng đau đầu gối

Đau đầu gối cần điều trị như thế nào? Trên thực tế, việc điều trị đau đầu gối không thể chỉ giới hạn ở khớp gối, mà nhất định phải xem xét vấn đề cấu trúc tổng thể. Chỉ áp dụng bó thuốc, châm cứu cục bộ, v.v…, thì khó đạt được kết quả lý tưởng.

Ví dụ, một số người bị khó chịu ở mắt cá chân, dẫn đến đi khập khiễng. Lâu dài như vậy, dưới áp lực kéo không đúng của các cơ bắp, khớp gối cũng bị chèn ép và đau nhức. Trong trường hợp này, vấn đề về mắt cá chân nên được xử lý trước, để có thể chữa khỏi bệnh đau khớp gối một cách căn bản. 

Ngoài ra, tất cả các khớp đều thích ôn thông (ấm áp và lưu thông), chứ không thích lạnh, vì vậy việc chườm đá sẽ có hại cho khớp. Về bệnh đau khớp, nguyên tắc của Trung y là “bất thông tắc thống” (không thông tất gây đau), vì vậy lấy phương pháp lưu thông để điều trị đau khớp là tương đối tốt.

4 cách xua tan bệnh đau đầu gối, giúp khớp gối thêm 20 năm hoạt động 

1. Xoa bóp gân kết khoeo chân

Một số người đầu gối rất đau, đến mức không thể ngồi xổm được. Các bao khớp bị nặng thậm chí có thể tích nước, bị viêm và sưng tấy. Thông thường ở những người này, ở giữa khoeo đầu gối (chỗ uốn cong ở phía sau đầu gối), cũng chính là huyệt Ủy Trung trong Trung y, sẽ xuất hiện điểm kết của các gân, hơn nữa ấn vào sẽ đặc biệt đau.

Vì vậy, những người bị đau đầu gối, nên trước hết bắt đầu tự phục hồi từ phần khoeo đầu gối. Cách làm rất đơn giản, chỉ cần xoa tan phần gân kết ở huyệt Ủy Trung, thì mức độ chèn ép của khớp gối sẽ giảm bớt và trở nên linh hoạt hơn. Bằng cách này, cũng có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối.

2. Chụp đầu gối

Tại khớp gối bị kẹp giữa xương đùi và xương chày là một tổ chức sụn gọi là “sụn chêm”, mà bên trong phía trước sụn chêm có một cấu trúc màng hoạt dịch hơi mờ, được gọi là “Plica trung gian”.

Nếu khớp gối bị chèn ép nghiêm trọng, cũng có thể gây viêm Plica trung gian, gây đau nhức cục bộ. Lúc này, chúng ta có thể xoa nhẹ mặt trong của đầu gối. Cũng có thể dùng tay khóa nhẹ đầu gối và cử động nhẹ để thư giãn Plica trung gian.

3. Móc bàn chân, ấn chân và thu chân

Tăng cường các cơ dây chằng của khớp gối, đối với điều trị khớp gối cũng có hỗ trợ. Dưới đây xin giới thiệu là 3 động tác đơn giản:

Móc bàn chân: Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi.

① Duỗi thẳng chân, nhấc lên và móc ra sau, giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống.

② Hoạt đọng đầu gối một chút.

③ Lặp lại bước ①. Làm 10 đến 20 lần.

Ấn chân: Thư giãn gân kết.

① Duỗi thẳng chân, gác chân trên một chiếc ghế khác, đầu gối trên không (không đặt ghế dưới đầu gối ).

② Hai tay nhấn đầu gối liên tục trong 30 giây rồi thả lỏng.

③ Hoạt động đầu gối một chút và lặp lại bước ①.

Thu chân: Thả lỏng đầu gối căng cứng.

Khi khớp gối rất căng, chỉ có sức lực của chân thì không thể tự kéo được. Vì vậy, chúng ta có thể làm điều này:

① Dùng tay cầm mắt cá chân ấn vào trong, giữ trong 30 giây.

② Hoạt động đầu gối một chút và lặp lại bước ①.

4. Phương pháp kéo gân

Những người bị đau khớp gối cần phải kích hoạt gân cốt, mà kéo gân là một cách rất tốt, vì “gân dài 1 thốn, thọ tăng 10 năm”. Tuy nhiên, phương pháp kéo gân có rất nhiều, làm thế nào mới có thể để đạt được hiệu quả như mong muốn?

Một số người có thể đề xuất phương pháp kéo gân, đó là chân duỗi thẳng khom lưng ép đùi (hình dưới bên trái). Nhưng đối với người có cột sống không tốt, thì việc uốn cong lưng này thực sự rất khó chịu, nên tôi không khuyến khích phương pháp này.

Tôi cho rằng, phương pháp kéo gân tốt nhất là “ghế kéo gân” được nghiên cứu bởi ông Chu Tăng Tường, một bác sĩ nổi tiếng ở Hồng Kông. Đặc điểm nổi bật của nó là cột sống phẳng, thẳng trong quá trình hoạt động (hình dưới bên phải).

Cách tập với “ghế kéo gân”:

① Trên giường có cột thẳng đứng, nâng một chân lên cột, chân còn lại buông thõng tự nhiên và thu vào trong.

② Duỗi thẳng cả hai tay ra sau. (Lúc này bạn sẽ cảm thấy các gân bên trong chân bị kéo ra.)

③ Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 10 phút.

④ Sau khi kết thúc, chuyển sang chân còn lại đặt lên cột. Lặp lại các bước ① ～ ③.

Nếu không có giường trong hình, bạn có thể đặt 2-3 chiếc ghế cạnh cửa và nằm thẳng trên chúng. Một chân nâng lên khung cửa và đưa chân còn lại ra ngoài cửa để đạt được hiệu quả kéo giãn tương tự.

Tôi từng gặp một cặp vợ chồng 70 tuổi, thắt lưng của họ thường xuyên bị đau, hơn nữa xuất hiện chứng đau thần kinh tọa, đau chạy dọc xuống chân. Cả hai vợ chồng đều hơi còng và cơ lưng rất căng. Sau khi tôi giới thiệu phương pháp “ghế kéo gân”, họ đã lên mạng mua một chiếc ghế kéo gân và thực hiện tại nhà hàng ngày.

Dần dần, họ không chỉ cảm thấy gân cốt cơ thể thả lỏng, có sức sống, mà đi bộ cũng trở nên nhanh hơn. Đáng ngạc nhiên hơn nữa là vấn đề gù lưng của họ cũng đã được cải thiện rất nhiều.

Ban đầu, một tuần họ phải đến phòng khám của tôi 3 lần, nhưng kể từ sau khi bắt đầu kéo gân, tần suất đến khám đã giảm dần, xuống còn hai lần hoặc một lần một tuần. Cho tới hiện nay, mỗi tháng chỉ cần tới khám cơ bản một lần.