2 cách ăn uống và 6 chất bổ sung giúp cải thiện chứng trầm cảm
Mặc dù trầm cảm là một vấn đề phức tạp với nhiều nguyên nhân tiềm ẩn và hiện tại cũng có nhiều phương pháp điều trị cho chứng bệnh này, nghiên cứu cho thấy cách ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị trầm cảm.
Cách ăn uống kiểu Địa Trung Hải và chứng trầm cảm
Một lĩnh vực chính trong nghiên cứu này tập trung vào mối liên quan giữa chất lượng ăn uống và nguy cơ trầm cảm.
Tiến sĩ Timothy Sullivan, chủ tịch khoa tâm thần học và hành vi của Bệnh viện Đại học Staten Island, một bộ phận thuộc Northwell Health tại New York, cho biết nhiều nghiên cứu và đánh giá có hệ thống cho thấy cách ăn nhiều thịt đỏ và carbohydrate tinh chế cũng như ít rau và chất xơ có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm.
Một số nghiên cứu phát hiện thấy những người ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại đậu (thường được gọi là cách ăn “kiểu Địa Trung Hải”) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm theo thời gian.
Ông nói với The Epoch Times: “Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những thay đổi trong cách ăn uống có thể tạo ra sự cải thiện đáng kể với bệnh trầm cảm. Cách ăn uống kiểu Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm và mang lại sức khỏe tốt hơn cho những người bị trầm cảm.”
Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu trên tập san Molecular Psychiatry cho thấy cách ăn kiểu Địa Trung Hải giúp làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm.
“Điều này cung cấp một cơ sở bằng chứng hợp lý để đánh giá vai trò của cách ăn uống trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm,” các tác giả nghiên cứu viết.
Một nghiên cứu khác đã xem xét gần 50,000 phụ nữ trung niên và phát hiện thấy việc tuân thủ cách ăn Địa Trung Hải ở độ tuổi trung niên giúp giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm trong cuộc sống.
Cách ăn uống kiểu DASH giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm
Tuy vậy, cách ăn kiểu Địa Trung Hải không phải là phương pháp ăn kiêng duy nhất có hiệu quả. Nghiên cứu cũng tìm thấy các mô hình ăn kiêng lành mạnh khác, như Phương pháp tiếp cận cách ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH), cũng giúp cải thiện các triệu chứng của trầm cảm.
Hầu hết mọi người đều biết DASH yêu cầu hạn chế natri, nhưng thực ra còn hơn thế. Cách ăn DASH cũng nhấn mạnh việc bổ sung thực phẩm giàu kali, magnesium và calci. Cách ăn DASH khuyến khích người dùng tiêu thụ nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
DASH cũng yêu cầu hạn chế đồ ngọt và đồ uống có đường.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy một số thói quen ăn uống nhất định, chẳng hạn như ăn nhiều đường hoặc chất béo, có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy “nhiều bằng chứng” cho thấy lượng đường hấp thụ cao có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa, viêm nhiễm và sinh học thần kinh. Những ảnh hưởng này có thể là khởi đầu cho chứng trầm cảm.
Nghiên cứu cho thấy lượng đường hấp thụ cao sẽ làm suy yếu sức khỏe tâm thần, gây ra tình trạng viêm toàn thân, rối loạn vi hệ đường ruột, rối loạn tín hiệu tưởng thưởng dopamine và kháng insulin.
Ông Sullivan cho biết: “Thật thú vị khi biết rằng những thay đổi trong vi hệ đường ruột ảnh hưởng đến các thụ thể serotonin ở hệ thần kinh trung ương và một số thứ khác. Nhưng những thay đổi ở thụ thể serotonin trong não cũng ảnh hưởng trực tiếp đến vi hệ đường ruột.”
Trong khi các nghiên cứu về mối liên quan giữa cách ăn uống và bệnh trầm cảm vẫn đang được tiến hành, những phát hiện trên cho thấy việc thay đổi cách ăn uống có thể là phương pháp hiệu quả giúp ngăn ngừa hoặc điều trị trầm cảm.
Một số dưỡng chất giúp giảm nguy cơ trầm cảm
Trong khi thuốc và liệu pháp chống trầm cảm có thể là phương pháp điều trị hiệu quả, nhiều người chuyển sang dùng vitamin, khoáng chất và các chất bổ sung khác để giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa trầm cảm. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn sáu chất bổ sung được nghiên cứu cho bệnh trầm cảm dưới đây:
1. Acid béo Omega-3: Đây là một loại chất béo không bão hòa có trong dầu cá, hạt lanh và quả óc chó. Một bài đánh giá của ba nghiên cứu cho thấy omega-3 có hiệu quả hơn giả dược trong việc điều trị trầm cảm ở cả người lớn và trẻ em, trong các nghiên cứu có đối chứng quy mô nhỏ và trong một nghiên cứu mở về trầm cảm lưỡng cực.
Một nghiên cứu khác phát hiện những người tiêu thụ ít omega-3 có thể giảm bớt triệu chứng trầm cảm khi bổ sung thêm omega-3.
2.Vitamin D: Tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm và nghiên cứu gần đây với gần 4,000 người tham gia đã tìm thấy mối liên quan chặt chẽ giữa nồng độ vitamin D thấp và chứng trầm cảm.
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp làm giảm những cảm xúc tiêu cực. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng và người bị thiếu vitamin D có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc này.
3. Vitamin B: Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu vitamin B, đặc biệt là B1, B6, B9 và B12, có liên quan đến rối loạn tâm trạng, cuối cùng gây ra căng thẳng hoặc trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy vitamin B1, B3, B6, B9 và B12 rất cần thiết cho chức năng não và sự thiếu hụt có liên quan đến trầm cảm.
4. Kẽm: Kẽm rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và các nghiên cứu phát hiện thấy những người bị trầm cảm thường có lượng kẽm thấp hơn so với người bình thường. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm ở người thiếu kẽm.
5. Nghệ tây: Thường được dùng trong nấu ăn, loại gia vị này cũng được nghiên cứu về tiềm năng chống trầm cảm như một phương pháp tự nhiên. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu cho thấy nghệ tây có tác dụng mạnh đối với mức độ trầm cảm và dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy nghệ tây có hiệu quả hơn đáng kể so với giả dược.
6. Men vi sinh: Một đánh giá có hệ thống của các nghiên cứu ủng hộ vai trò tiềm năng của men vi sinh trong việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Ông Sullivan giải thích: “Do mối liên quan giữa vi hệ đường ruột và tình trạng viêm, một điều vốn làm tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm, rõ ràng là việc thay đổi vi hệ đường ruột không chỉ làm giảm tình trạng viêm toàn thân mà còn có lợi cho tâm trạng.”
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các chất bổ sung có thể hữu ích với một số người bị trầm cảm, nhưng chúng không thể thay thế cho việc chăm sóc y tế thích hợp. Nếu bạn đang có triệu chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định cách điều trị tốt nhất cho mình.
Ngoài ra, một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc kê đơn, do vậy bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
