10 sai lầm thường gặp về giấc ngủ và cách giải quyết

Mặc dù không muốn thừa nhận, nhưng nhiều vấn đề giấc ngủ chúng ta gặp phải là kết quả của những thói quen xấu và hành vi không tốt. Chẳng hạn như: thức khuya, ngủ trễ, ăn những thực phẩm không phù hợp, hoặc thưởng thức đồ uống vào tối muộn, mà quên mất rằng những điều này sẽ làm rối loạn nhịp giấc ngủ của chúng ta.

Theo thời gian, chúng ta khiến cơ thể quen với việc mất ngủ, và để giải quyết, chúng ta chuyển sang dùng thuốc ngủ. Nhưng thuốc ngủ chỉ giúp che đậy chứ không giải quyết vấn đề, và thậm chí có thể gây nghiện. Cuối cùng, để thực sự [khắc phục] thành công chứng mất ngủ hay bất kỳ vấn đề kinh niên nào khác, chúng ta cần tìm ra và giải quyết các nguyên nhân cũng như sự mất cân bằng gốc rễ.

Dưới đây là những “sai lầm” phổ biến về giấc ngủ mà tôi nhận thấy trong quá trình hành nghề của mình và các giải pháp khắc phục.

1. Không duy trì thói quen đi ngủ cố định

Chúng ta thường nghĩ, mình có thể ngủ bù cho ngày hôm trước bằng cách ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau, nhưng khả năng điều chỉnh giấc ngủ lành mạnh của đồng hồ sinh học cơ thể lại đòi hỏi [giờ giấc] cố định. Chúng ta thức khuya vào cuối tuần và dự định sẽ ngủ bù sau đó, hoặc sử dụng thời gian cuối tuần để ngủ bù cho các ngày thiếu ngủ trong tuần. Cả hai phương pháp này đều chỉ làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, và đặc biệt, thức khuya cuối tuần có thể gây mất ngủ trong các ngày làm việc trong tuần.

Giải pháp: Tạo một thói quen ngủ ổn định và duy trì hàng ngày. Thức dậy và đi ngủ đúng giờ, kể cả dịp cuối tuần, là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để thiết lập thói quen ngủ lành mạnh. Cơ thể chúng ta phát triển dựa trên [nhịp sinh học] đều đặn và thời gian ngủ ổn định là cách củng cố tốt nhất cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Thức dậy và đi ngủ vào thời điểm cố định sẽ giúp củng cố nhịp giấc ngủ ổn định và nhắc nhở não bộ khi nào cần giải phóng hormone thức, hormone ngủ, và quan trọng hơn là khi nào thì không.

2. Ngủ trưa nhiều để ngủ bù

Việc ngủ trưa kéo dài, đặc biệt là sau 4 giờ chiều, hoặc thậm chí ngủ gật vào buổi tối khi đang xem TV, có thể phá hỏng nhịp giấc ngủ lành mạnh và khiến bạn không thể tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm.

Giải pháp: Ngủ trưa không quá 30 phút. Nếu việc ngủ trưa là thực sự cần thiết, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ngủ một lần mỗi ngày trong khoảng thời gian dưới 30 phút và trước 4 giờ chiều. Nhìn chung, giấc ngủ trưa ngắn sẽ không ảnh hưởng đến việc ngủ nghỉ. Và trên thực tế, một giấc ngủ ngắn trong nửa giờ sau bữa trưa hoặc một giấc ngủ sâu 20 phút trước 4 giờ chiều có hiệu quả tốt đối với nhiều người.

3. Không chuẩn bị trước khi ngủ

Việc cho rằng cơ thể bạn có thể chuyển từ mức hoạt động tối đa sang trạng thái nghỉ ngơi, mà không cần quá trình thư giãn từ từ là điều không thể. Cơ thể chúng ta cần đủ thời gian để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh gửi tín hiệu phản hồi đến trung tâm ngủ ở não, từ đó giải phóng các hormone ngủ và cho phép bạn dần dần đi vào giấc ngủ.

Giải pháp: Dành thời gian để từ từ đi vào giấc ngủ.

1. Tắt các thiết bị điện tử: Đến 10 giờ tối, hãy ngừng ngồi trước màn hình máy tính (hoặc màn hình TV) và tắt tất cả các thiết bị điện tử. Bởi vì những thiết bị này sẽ kích thích não bộ mạnh mẽ và khiến bạn thức lâu hơn.
2. Chuẩn bị cho việc đi ngủ: Giảm dần ánh sáng trước khi ngủ một giờ hoặc lâu hơn, tắm nước ấm, lắng nghe bản nhạc êm dịu hoặc âm thanh nhẹ nhàng, tập một vài động tác yoga phục hồi sức khỏe hoặc các bài tập thư giãn. Để tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là điều cần thiết. Do đó, hãy loại bỏ mọi yếu tố gây xao nhãng (về tinh thần và thể chất) khiến bạn không ngủ được.

4. Không cung cấp tín hiệu nghỉ ngơi thích hợp cho cơ thể

Cơ thể chúng ta dựa vào các tín hiệu để biết khi nào đi ngủ và thức giấc, trong đó hai tín hiệu cơ bản nhất là bóng tối và ánh sáng. Nhưng chúng ta đang sống và làm việc trong môi trường ánh sáng nhân tạo, và thường bỏ quên tín hiệu điều tiết mạnh nhất, ánh sáng mặt trời tự nhiên. Khi chúng ta ngủ, cơ thể cần một môi trường tối hoàn toàn để sản xuất một loại hormone gây ngủ quan trọng, melatonin. Nếu phòng ngủ không đủ tối, nó sẽ cản trở quá trình then chốt này.

Giải pháp: Giữ cho phòng ngủ càng tối càng tốt vào ban đêm. Hãy nhìn xung quanh phòng ngủ của bạn: ánh sáng đỏ của đồng hồ báo thức; ánh sáng khi sạc điện thoại di động hoặc PDA (thiết bị kỹ thuật số cá nhân), màn hình máy tính, chỉ báo pin trên điện thoại không dây hoặc máy trả lời tự động, đồng hồ DVD và bộ đếm thời gian. Ngay cả một chút ánh sáng nhỏ nhất trong phòng cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của tuyến tùng, từ đó gây rối loạn nhịp giấc ngủ.

Hãy cất hoặc chuyển đồng hồ ra khu vực khác, che tất cả đèn của bất kỳ thiết bị điện tử nào và sử dụng mành hoặc rèm tối màu để che cửa số, nếu có ánh sáng lọt qua. Nếu bạn không thể thực hiện tất cả những điều trên, hãy sử dụng một miếng bịt mắt. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy thử tắt đèn khi đi vệ sinh, và chỉ sử dụng đèn pin hoặc đèn ngủ.

5. Ăn ngũ cốc hoặc đồ ngọt trước khi đi ngủ

Những thực phẩm này sẽ làm rối loạn chuyển hóa, gây tăng đường huyết và khiến các cơ quan phải hoạt động quá mức để điều hòa lượng hormone trong cơ thể. Việc thay đổi nồng độ hormone đột ngột có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ bằng cách khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Giải pháp: Nếu bạn phải ăn gì đó, hãy dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein. Tốt hơn hết là không nên ăn gì trước khi đi ngủ, nhưng ít nhất, một bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ không chỉ giúp bạn ngăn chặn sự dao động hormone, mà còn cung cấp L-tryptophan, một loại acid amin cần thiết cho sản xuất melatonin.

6. Sử dụng thuốc ngủ

Thuốc ngủ chỉ giúp che giấu các vấn đề về giấc ngủ chứ không giải quyết nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng, thuốc ngủ, dù là loại kê đơn hay không kê đơn, về lâu dài là lợi bất cập hại. Không chỉ có khả năng gây nghiện cao, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thuốc ngủ còn có thể gây ra những nguy hiểm tiềm tàng. Thuốc ngủ có thể được chỉ định trong thời gian ngắn, nhưng nếu kéo dài, thuốc ngủ thực sự sẽ khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Nếu bạn đã dùng thuốc ngủ trong một thời gian dài, hãy đề nghị bác sĩ giúp bạn thiết kế một phác đồ điều trị để cai thuốc.

Giải pháp: Hãy học cách thư giãn. Bên cạnh vấn đề thể chất, căng thẳng có thể là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ. Căng thẳng tạm thời có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên và rối loạn nhịp giấc ngủ sinh học. Nhiều người nói với tôi rằng, họ không thể cắt đứt dòng suy nghĩ hỗn loạn của mình, và do đó không thể ngủ được. Hãy thực hiện một số bài tập thở, yoga phục hồi sức khỏe hoặc thiền định. Những điều này sẽ giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt lo lắng và sợ hãi gây căng thẳng.

7. Sử dụng rượu để đi vào giấc ngủ

Do tác dụng an thần của rượu, nhiều người bị mất ngủ dùng rượu để dễ đi vào giấc ngủ. Rượu có tác dụng gây ngủ ban đầu, nhưng khi bị cơ thể phân giải, rượu sẽ gây suy giảm giấc ngủ vào nửa sau của đêm, dẫn đến làm giảm tổng thời gian ngủ. Thói quen uống rượu ngay trước khi ngủ có thể làm giảm tác dụng gây ngủ của rượu, trong khi các tác động gây rối loạn vẫn còn tiếp diễn hoặc thậm chí tăng lên.

Giải pháp: Bổ sung các chất dinh dưỡng làm dịu cơ thể và tâm trí để bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Đừng uống rượu để có thể ngủ. Hãy tìm một công thức có một số thành phần sau: acid amin, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, và các loại thảo mộc như húng chanh, hoa lạc tiên, hoa cúc hay rễ cây nữ lang hoa. Bổ sung các loại khoáng chất như canxi và magie vào ban đêm cũng rất hữu ích. Đối với một số người, đặc biệt là những người trên 50 tuổi, melatonin cũng có thể giúp ích. Điều này là do cơ thể sản xuất ít melatonin hơn theo tuổi tác, vì vậy người cao tuổi thường hay khó ngủ và đáp ứng tốt với melatonin.

8. Xem TV để dễ buồn ngủ

Vì chúng ta dễ dàng ngủ gật trong phòng khách trước TV, nên nhiều người thường xem TV trên giường để dễ buồn ngủ. Nhưng khi chúng ta ngủ trên giường và xem TV, chúng ta luôn bị tỉnh giấc sau đó. Việc này tạo ra một chu kỳ hoặc điều kiện dẫn đến giấc ngủ kém vào ban đêm. Tôi đã có nhiều bệnh nhân bị mất ngủ trong nhiều năm do tình trạng này.

Giải pháp: Bỏ TV ra khỏi phòng ngủ. Đừng xem TV trên giường, chiếc giường chỉ nên gắn liền với giấc ngủ.

9. Nằm trên giường và đợi đến khi buồn ngủ

Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 30-45 phút, rất có thể bạn sẽ không ngủ được trong ít nhất một giờ nữa, và thậm chí có thể lâu hơn. Bạn có thể đã bỏ lỡ “sleep gate – cánh cửa đi vào giấc ngủ” hoặc sóng ngủ. “Sleep gate” là khoảng thời gian mà cơ thể cho phép bạn đi vào giấc ngủ. Theo các nhà nghiên cứu, bộ não của chúng ta sẽ trải qua một vài chu kỳ ngủ mỗi đêm, trong đó các giai đoạn ngủ sẽ được lặp lại. Các chu kỳ này kéo dài từ 90 phút đến 2 giờ và vào đầu mỗi chu kỳ, “sleep gate” của cơ thể sẽ mở ra. Bạn sẽ không thể ngủ khi cánh cửa này đang đóng.

Giải pháp: Hãy bắt lấy sóng buồn ngủ. Nếu bạn thấy mình không thể ngủ trong vòng 45 phút, hãy đứng dậy và ra khỏi phòng. Bạn có thể đọc sách, tập các tư thế yoga phục hồi sức khỏe, hoặc thiền định trong 1 -1,5 giờ trước khi cố gắng ngủ lại. Nằm trên giường sẽ chỉ gây căng thẳng hơn, chứ không giúp bạn đi vào giấc ngủ. Việc này cũng giống như khi lướt sóng, bạn cần bắt được cơn sóng ngủ đó. Liệu bạn có để ý rằng khi bạn kiệt sức nhưng chưa đi ngủ, và vài giờ sau khi bạn đã sẵn sàng cho giấc ngủ, bạn vẫn còn rất tỉnh táo? Vì bạn đã bỏ lỡ cơn sóng đó.

10. Lo lắng về việc mất ngủ

Thường xuyên nghĩ về giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Có thể thường thấy rằng, cách bạn đối phó với mất ngủ cũng trở thành một vấn đề như chính chứng mất ngủ của bạn. Điều này thường trở thành một vòng luẩn quẩn, lo lắng về việc mất ngủ dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ ngày càng tồi tệ hơn. Giống như rất nhiều điều trong cuộc sống, bạn cần học cách buông bỏ, và thuận theo tự nhiên. Việc đi ngủ cần trở thành một nhịp tự nhiên giống như hơi thở, một điều gì đó đến một cách tự nhiên và bạn không cần nghĩ về nó.

Giải pháp: Hãy thuận theo tự nhiên. Dành thời gian để tập các bài tập thở hoặc thiền định, và hiểu được việc bạn ăn gì, dùng thuốc gì, hành vi hoặc hoạt động nhất định nào đó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nâng cao nhận thức bằng cách quan tâm đến cơ thể của bạn, và ý thức về cách bạn phản ứng với các loại thực phẩm và hoàn cảnh khác nhau. Hãy sử dụng thời gian một cách hiệu quả, thay vì bực bội và khiến bạn không ngủ được.

Lời kết

Đối với các chứng mất ngủ kinh niên, đặc biệt khi bạn ngủ ngáy nhiều, tốt hơn hết bạn nên đi kiểm tra xem liệu đó có phải Hội chứng ngưng thở khi ngủ hay không. Đây là một tình trạng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến ít nhất 12 triệu người Mỹ, và nhiều người trong số họ chưa được chẩn đoán. Thông thường những người này hay ngủ ngáy nặng. Hiện tượng này xảy ra là do các mô ở phía sau họng giãn ra, từ đó làm tắc nghẽn đường thở của họ. Não bộ cảm nhận sự thiếu oxy, và gửi tín hiệu giải phóng adrenaline và cortisol (các hormone gây căng thẳng) để đánh thức cơ thể. Điều này không chỉ cản trở giấc ngủ, mà còn làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh về tim, đột quỵ và ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.